ターキッシュゲットアップ
Turkish Get Up
筋力体幹バランスファンクショナル
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セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ターキッシュゲットアップは、全身の筋力、安定性、可動性を向上させるエクササイズです。通常はケトルベルを頭上に持ちながら、仰向けの状態から立ち上がる動作を行います。この運動は、肩、体幹、股関節、脚など複数の筋肉群を同時に鍛えます。
やり方
- 右脚を曲げて足を床に平らにつけ、仰向けに寝ます。左脚はまっすぐに伸ばします。
- 右手にケトルベルを持ち、腕を天井に向かって伸ばします。動作中はケトルベルから目を離さないでください。
- 右足で床を押しながら体を左へ転がし、左の前腕と腰で体を支えます。
- 左手で床を押して上体を起こし、ケトルベルを頭上で安定させます。
- 右足と左手で押して腰を床から持ち上げます。
- 左脚を体の下へ引き込み、膝立ちの姿勢になります。
- 膝の位置を調整して、上体をまっすぐに起こします。
- 右足で床を押して立ち上がり、ケトルベルを頭上に保ったまま立位になります。
- 動作を逆にたどって、開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- テクニックを習得するために、重い重量に進む前に軽い重量から始めましょう。
- ケトルベルをしっかり握り、手首をまっすぐに保って安定性を確保しましょう。
- 動きをコントロールしながら行い、各ステップを急がないようにしましょう。
- バランスとコントロールを維持するために、エクササイズ中は常にコアを使いましょう。
- 常にケトルベルから目を離さず、正しい姿勢と集中を保ちましょう。
- このエクササイズに慣れていない場合は、動作を段階ごとに分けて練習しましょう。
- 特に膝立ちから立ち上がる動作では、一つひとつの動きのつなぎを滑らかに、丁寧に行いましょう。
よくある間違い
- コントロールを維持せずに動作を急ぐこと。
- 手首が曲がり、前腕と一直線になっていないこと。
- 肩をしっかり固めておかず、肩が落ちてしまうこと。
- 動作中にケトルベルから目を離してしまうこと。
- 肘をつく最初の動作で、ケトルベルを持っていない方の腕で支えないこと。
- ランジの際に膝が内側に入ってしまうこと。
- 手をつく姿勢に移るときに、腰を高く上げすぎること。
- ランジ中に後ろ脚の膝を前足と一直線にしないこと。
- エクササイズ全体を通してコアを使わないこと。
- 股関節ではなく腰の力で動作を行ってしまうこと。
おすすめの種目
ターキッシュゲットアップに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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