片手ケトルベルオーバーヘッドプレス

One-Arm Kettlebell Overhead Press

筋力プッシュバランスファンクショナル

片手ケトルベルオーバーヘッドプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

片手でケトルベルを頭上に押し上げる多関節種目で、肩、上腕三頭筋、そして体幹を鍛えます。片腕でケトルベルを頭上に押し上げながら、安定性とコントロールを保つ動作です。このエクササイズは片側の筋力を強化し、肩の可動性と安定性を向上させます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、片手でケトルベルを肩の高さで持ちます。
コアを引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
手首をまっすぐに保ちながら、腕を完全に伸ばしてケトルベルを頭上に押し上げます。
いちばん上で一瞬止め、腕が耳の真横にくるようにします。
ケトルベルをコントロールしながら元の位置にゆっくり下ろします。
反対の腕に持ち替える前に、目標の回数繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は手首が中立の位置で前腕と一直線になるように保ちましょう。
バランスを維持し、片側に傾かないようにコアをしっかりと使いましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールされた動きを意識しましょう。
プレス時には肘を体に近づけて正しいフォームを保ちましょう。
ケトルベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

ケトルベルを真上ではなく前方に押し出しすぎて、肩に負担をかける。
手首を過度に曲げてしまい、不快感を引き起こしコントロールが低下する。
コアを使わずに行い、不安定な姿勢となり腰に負担がかかる。
プレス中に体が片側に傾き、バランスが崩れて筋肉の使い方が不均一になる。
膝を過度に曲げて勢いを使い、肩のトレーニング効果が減少する。
プレスのいちばん上で腕を完全に伸ばさず、可動域が狭まって筋肉に十分効かない。
肩を耳に向かってすくめてしまい、緊張とフォームの乱れを招く。
開始時にケトルベルを体から遠くに持ちすぎて、肩に不必要な負担をかける。

おすすめの種目

片手ケトルベルオーバーヘッドプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。