ベンチ間パイクプッシュアップ

Pike Push-Up Between Benches

筋力プッシュバランスファンクショナル

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説明

ベンチ間パイクプッシュアップは、肩、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える高度な自重エクササイズです。足をベンチに乗せることで可動域と強度が増し、オーバーヘッドプレスに近い動きになります。

やり方

肩幅ほどの間隔でベンチを2台平行に置きます。
両手をそれぞれのベンチの手前側の端に置き、足をベンチの奥側の端に乗せて、腰を高く上げたパイクポジションを作ります。
体を逆V字の姿勢に保ち、脚をまっすぐに伸ばし、コアをしっかりと締めます。
肘を曲げて頭を床に向かって下ろし、肘は体に近づけたままにします。
動作の最下点で一瞬止め、手のひらで押し返して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
動作中はコントロールを保ち、背中を反らさないように注意します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

両方のベンチが安定していて、体重を支えられることを確認してください。
バランスと正しいフォームを維持するために、コアをしっかりと引き締めることに集中しましょう。
上腕三頭筋をより効果的に使うために、肘を体に近づけて保ちましょう。
筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、下ろす動作をコントロールしてください。
体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
このエクササイズが初めての場合は、低い高さから始めるか、通常のパイクプッシュアップを行って筋力が向上するまで続けてください。

よくある間違い

手幅が広すぎたり狭すぎたりして、肩にうまく効かない。
肘が過度に外側に開き、上腕三頭筋に効きにくくなる。
腰から肩まで一直線を維持できず、腰に負担がかかる。
頭をベンチの間に下ろさず、可動域が制限される。
動作を急ぎすぎて、コントロールと安定性が損なわれる。
コアを使わずに腰が落ちてしまう。
足を手に近づけすぎて、パイクポジションの効果が減少する。
腰を反りすぎて、不快感や負担が生じやすくなる。
手首が肩の真下に位置しておらず、手首に不快感が生じる。

おすすめの種目

ベンチ間パイクプッシュアップに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。