フルプランシェ
Full Planche
筋力体幹バランスアイソメトリックプッシュ
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説明
フルプランシェは、高度な自重トレーニングであり、相当な筋力、バランス、そして協調性を必要とします。腕をまっすぐに伸ばし、脚を後ろにまっすぐ伸ばした状態で、手だけで体を床と平行に支える種目です。主に肩、胸、体幹、そして腰部の筋肉を鍛えます。
やり方
- 手を肩幅に開き、指を前に向けてプランクの姿勢から始めます。
- 体を一直線に保つために、コアと臀筋に力を入れます。
- 腕をまっすぐに保ったまま、体重を前に移して手に乗せます。
- コアと腰の筋肉を使って足を床から持ち上げます。
- 脚を完全に伸ばし、床と平行の姿勢を維持します。
- フォームを保ちながらできるだけ長くその姿勢をキープします。
- 終了するには、ゆっくりと足を床に戻し、プランクの姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- フルプランシェに挑戦する前に、手首を十分にウォームアップして怪我を防ぎましょう。
- タックプランシェやストラドルプランシェなどの段階的な種目から始めて、徐々に筋力をつけましょう。
- 安定性を保つために、エクササイズ中は腕をまっすぐに伸ばし、ロックした状態を維持しましょう。
- 体をまっすぐに保つために、常にコアと臀筋をしっかりと使いましょう。
- バランスと筋持久力を向上させるために、定期的に練習しましょう。
- 手首の負担を減らし、てこの面でも有利になるように、パラレットを使うのもよいでしょう。
よくある間違い
- お尻の位置が高すぎて背中が反り、コアの力が失われる。
- 肩甲骨を前に押し出せておらず、肩甲骨が安定しない。
- 肘が完全に伸びておらず、腕の支えが弱くなり負担が増える。
- 手の位置が広すぎてバランスと肩の位置が乱れる。
- 足が揃っておらず、体のラインが崩れ難易度が上がる。
- 手首の柔軟性が足りず、手を正しい位置につけられずに違和感が出る。
- コアの緊張が不十分で、お尻が落ちて腰への負担が増す。
- 頭の位置が高すぎるか低すぎて、首に負担がかかり体のラインも崩れる。
- 筋力でコントロールせず勢いに頼り、関節に負担をかける。
おすすめの種目
フルプランシェに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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