完全俄挺

Full Planche

别名: 俄挺

力量训练核心平衡训练等长训练推类

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描述

全平衡是一个高级自重练习，需要显著的力量、平衡和协调能力。它要求身体平行于地面，仅由双手支撑，手臂伸直，双腿向后伸展。这个练习主要锻炼肩膀、胸部、核心和下背部。

动作步骤

开始时处于平板支撑姿势，双手与肩同宽，手指向前。
收紧核心和臀部肌肉，保持身体成一条直线。
将重心前移到双手上，同时保持手臂伸直。
通过收紧核心和下背部肌肉将双脚抬离地面。
保持双腿完全伸展，与地面平行。
尽可能长时间保持姿势，同时保持正确的姿势。
要退出时，慢慢将双脚放回地面，回到平板支撑姿势。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

在尝试全平衡之前，确保你的手腕已经热身，以防止受伤。
从屈腿平衡或分腿平衡等进阶动作开始，逐步增强力量。
专注于在整个练习过程中保持手臂伸直和锁定，以获得稳定性。
持续收紧核心和臀部肌肉，以保持身体的直线。
定期练习以提高保持姿势所需的平衡和肌肉耐力。
考虑使用平衡杆以获得更好的手腕舒适度和增加的杠杆作用。

常见错误

臀部过高，导致背部弯曲和核心失去参与。
肩膀没有前伸，导致肩胛骨稳定性不足。
肘部没有完全锁定，减少手臂支撑并增加压力。
手放得太宽，影响平衡和肩膀对齐。
双脚没有并拢，破坏身体线条并增加难度。
手腕灵活性不足，导致手部位置不当和不适。
核心张力不足，导致臀部下垂和下背部压力增加。
头部位置过高或过低，导致颈部紧张和错位。
依赖于动量而不是控制的力量，增加关节压力的风险。

推荐动作

与完全俄挺相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。