Plancha Completa

Full Planche

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

La Plancha Completa es un ejercicio avanzado de peso corporal que requiere una fuerza, equilibrio y coordinación significativos. Consiste en mantener el cuerpo paralelo al suelo, sostenido solo por las manos, con los brazos rectos y las piernas extendidas detrás de ti. Este ejercicio se enfoca principalmente en los hombros, el pecho, el núcleo y la parte baja de la espalda.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza en una posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
Activa tu núcleo y glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta.
Desplaza tu peso hacia adelante sobre tus manos mientras mantienes los brazos rectos.
Levanta los pies del suelo activando tus músculos del núcleo y la parte baja de la espalda.
Mantén una posición paralela al suelo con las piernas completamente extendidas.
Mantén la posición el mayor tiempo posible mientras mantienes la forma.
Para salir, baja lentamente los pies de nuevo al suelo y regresa a una posición de plancha.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Asegúrate de que tus muñecas estén calentadas antes de intentar el Full Planche para prevenir lesiones.
Comienza con progresiones como el tuck planche o el straddle planche para desarrollar fuerza gradualmente.
Concéntrate en mantener tus brazos rectos y bloqueados durante todo el ejercicio para mayor estabilidad.
Activa tu core y glúteos constantemente para mantener una línea corporal recta.
Practica regularmente para mejorar el equilibrio y la resistencia muscular necesaria para mantener la posición.
Considera usar paralelas para mayor comodidad en las muñecas y mayor apalancamiento.

exercise_detail.common_mistakes

Caderas demasiado altas, causando una espalda arqueada y pérdida de compromiso del core.
Hombros no protractados, lo que lleva a una estabilidad escapular insuficiente.
Codos no completamente bloqueados, reduciendo el soporte del brazo y aumentando la tensión.
Manos colocadas demasiado anchas, afectando el equilibrio y la alineación del hombro.
Pies no juntos, interrumpiendo la línea del cuerpo y aumentando la dificultad.
Falta de flexibilidad en las muñecas, causando una posición incorrecta de las manos e incomodidad.
Tensión del core inadecuada, llevando a caderas caídas y mayor estrés en la parte baja de la espalda.
Posición de la cabeza demasiado alta o baja, causando tensión en el cuello y desalineación.
Confiar en el impulso en lugar de la fuerza controlada, arriesgando tensión en las articulaciones.