Plancha Completa
Full Planche
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Descripción
La Plancha Completa es un ejercicio avanzado de peso corporal que requiere una fuerza, equilibrio y coordinación significativos. Consiste en mantener el cuerpo paralelo al suelo, sostenido solo por las manos, con los brazos rectos y las piernas extendidas detrás de ti. Este ejercicio se enfoca principalmente en los hombros, el pecho, el núcleo y la parte baja de la espalda.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
- Activa tu núcleo y glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta.
- Desplaza tu peso hacia adelante sobre tus manos mientras mantienes los brazos rectos.
- Levanta los pies del suelo activando tus músculos del núcleo y la parte baja de la espalda.
- Mantén una posición paralela al suelo con las piernas completamente extendidas.
- Mantén la posición el mayor tiempo posible mientras mantienes la forma.
- Para salir, baja lentamente los pies de nuevo al suelo y regresa a una posición de plancha.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tus muñecas estén calentadas antes de intentar el Full Planche para prevenir lesiones.
- Comienza con progresiones como el tuck planche o el straddle planche para desarrollar fuerza gradualmente.
- Concéntrate en mantener tus brazos rectos y bloqueados durante todo el ejercicio para mayor estabilidad.
- Activa tu core y glúteos constantemente para mantener una línea corporal recta.
- Practica regularmente para mejorar el equilibrio y la resistencia muscular necesaria para mantener la posición.
- Considera usar paralelas para mayor comodidad en las muñecas y mayor apalancamiento.
Errores comunes
- Caderas demasiado altas, causando una espalda arqueada y pérdida de compromiso del core.
- Hombros no protractados, lo que lleva a una estabilidad escapular insuficiente.
- Codos no completamente bloqueados, reduciendo el soporte del brazo y aumentando la tensión.
- Manos colocadas demasiado anchas, afectando el equilibrio y la alineación del hombro.
- Pies no juntos, interrumpiendo la línea del cuerpo y aumentando la dificultad.
- Falta de flexibilidad en las muñecas, causando una posición incorrecta de las manos e incomodidad.
- Tensión del core inadecuada, llevando a caderas caídas y mayor estrés en la parte baja de la espalda.
- Posición de la cabeza demasiado alta o baja, causando tensión en el cuello y desalineación.
- Confiar en el impulso en lugar de la fuerza controlada, arriesgando tensión en las articulaciones.
Ejercicios recomendados
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