Vollständige Planche

Full Planche

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.ISOMETRICenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Der Full Planche ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die erhebliche Kraft, Balance und Koordination erfordert. Dabei wird der Körper parallel zum Boden gehalten, gestützt nur durch die Hände, mit gestreckten Armen und ausgestreckten Beinen hinter dem Körper. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Schultern, die Brust, die Körpermitte und den unteren Rücken ab.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und nach vorne zeigenden Fingern.
Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände, während Sie Ihre Arme gestreckt halten.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, indem Sie Ihre Körpermitte und unteren Rückenmuskeln anspannen.
Halten Sie eine parallele Position zum Boden mit vollständig gestreckten Beinen.
Halten Sie die Position so lange wie möglich, während Sie die Form beibehalten.
Um die Übung zu beenden, senken Sie langsam Ihre Füße zurück auf den Boden und kehren Sie in die Plank-Position zurück.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke aufgewärmt sind, bevor Sie den Full Planche versuchen, um Verletzungen zu vermeiden.
Beginnen Sie mit Progressionen wie dem Tuck Planche oder Straddle Planche, um die Kraft allmählich aufzubauen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme während der gesamten Übung gerade und gesperrt zu halten, um Stabilität zu gewährleisten.
Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln konsequent an, um eine gerade Körperlinie zu halten.
Üben Sie regelmäßig, um das Gleichgewicht und die Muskel-Ausdauer zu verbessern, die für das Halten der Position erforderlich sind.
Erwägen Sie die Verwendung von Parallettes für besseren Handgelenkskomfort und erhöhte Hebelwirkung.

exercise_detail.common_mistakes

Hüfte zu hoch, was zu einem gewölbten Rücken und Verlust der Rumpfspannung führt.
Schultern nicht protrahiert, was zu unzureichender Stabilität der Schulterblätter führt.
Ellenbogen nicht vollständig gestreckt, was die Armunterstützung verringert und die Belastung erhöht.
Hände zu weit auseinander platziert, was das Gleichgewicht und die Schulterausrichtung beeinträchtigt.
Füße nicht zusammen, was die Körperlinie stört und die Schwierigkeit erhöht.
Mangelnde Handgelenksflexibilität, was zu falscher Handpositionierung und Unbehagen führt.
Unzureichende Rumpfspannung, was zu durchhängenden Hüften und erhöhter Belastung des unteren Rückens führt.
Kopfposition zu hoch oder zu niedrig, was Nackenbelastung und Fehlstellung verursacht.
Verlassen auf Schwung statt kontrollierter Kraft, was das Risiko von Gelenkbelastungen erhöht.