自由倒立
Freestanding Handstand
别名: 离墙倒立
力量训练平衡训练等长训练核心
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部位: 肩部
描述
不靠墙、双臂伸直、仅用双手支撑的平衡动作。从双手撑地的体前屈姿势开始，把重心移到手上，双腿并拢屈膝收起，再向上伸直成一条竖线，保持平衡后再落下。它能增强肩部和手腕力量，训练全身紧绷和平衡能力。
动作步骤
- 双脚并拢站立，向前屈体，双手与肩同宽平放在地面上，位于脚前方不远处。五指张开，指尖朝前。
- 伸直手臂，身体前移，直到肩膀位于双手正上方，大部分体重落在手上。
- 屈膝，轻轻一跳，让双脚同时离地。把膝盖收向胸口，直到髋部位于肩膀上方。
- 并拢双腿向上伸直，让身体从双手到脚尖形成一条竖直线。
- 伸直肘部用力推地，肩膀向耳朵方向上顶。收紧臀部和双腿，绷直脚尖，肋骨内收。
- 用双手控制平衡。如果双腿越过垂直线，用指尖压地；如果开始向起跳的一侧倒回，把压力移到掌根。
- 保持到计划时间后，屈膝，双脚并拢有控制地落回地面，回到体前屈姿势。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先面朝墙练习靠墙倒立，掌握身体成一直线的感觉，再尝试离墙。
- 在防滑地面上练习，周围留出空地。倒过头时，转动一只手，像侧手翻一样从侧面下来，不要背部着地。
- 眼睛看双手之间的地面，让头部保持在两臂之间。
- 伸直双腿之前，先练习在屈膝团身、髋部位于肩膀上方的姿势下保持平衡。力臂更短，更容易找到平衡点。
- 多做几次短时间尝试并充分休息，而不是一次长时间硬撑。
- 保持时平稳呼吸。憋气会让身体僵硬，调整动作也会变得生硬。
常见错误
- 双手距离过窄、过宽或摆放不齐，使平衡更难控制
- 肩膀还没移到双手上方就抬脚，导致髋部始终到不了肩膀上方
- 起跳过猛，双腿越过垂直线而失去平衡
- 屈肘或肩膀下沉，没有主动推地
- 塌腰、肋骨外翻，使身体弯成弓形
- 保持过程中屈髋、屈膝或双腿分开
- 双脚不受控制地砸回地面，而不是屈膝慢慢放下
推荐动作
与自由倒立相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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