Parada de mãos livre

Freestanding Handstand

Outros nomes: Bananeira

ForçaEquilíbrioIsométricoCore

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Um equilíbrio sobre os braços estendidos, sem apoio na parede. Da flexão à frente com as palmas no chão, você leva o peso para as mãos, sobe as duas pernas juntas e flexionadas, estende-as na vertical, segura o equilíbrio e volta a descer. Fortalece ombros e punhos e treina a tensão do corpo e o equilíbrio.

Como executar

Fique em pé com os pés juntos, incline-se à frente e apoie as palmas no chão na largura dos ombros, um pouco à frente dos pés. Abra bem os dedos e aponte-os para a frente.
Estenda os braços e incline-se à frente até os ombros ficarem sobre as mãos e quase todo o seu peso estar apoiado nelas.
Flexione os joelhos e tire os dois pés do chão ao mesmo tempo com um pequeno salto. Leve os joelhos em direção ao peito até o quadril ficar acima dos ombros.
Estenda as pernas juntas para cima até o corpo formar uma linha vertical das mãos às pontas dos pés.
Empurre o chão com os cotovelos estendidos e eleve os ombros em direção às orelhas. Contraia glúteos e pernas, estique as pontas dos pés e feche as costelas.
Controle o equilíbrio pelas mãos. Se as pernas passarem da vertical, pressione as pontas dos dedos no chão; se começar a cair para o lado por onde subiu, leve a pressão para a base da palma.
Ao fim do tempo planejado, flexione os joelhos, desça os dois pés juntos ao chão com controle e volte à flexão à frente.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Aprenda o alinhamento do corpo na parada de mãos de frente para a parede antes de tentar sem apoio.
Treine num piso antiderrapante com espaço livre ao redor. Se passar do ponto, gire uma mão e saia de lado com uma estrela em vez de cair de costas.
Olhe para o chão entre as mãos, assim a cabeça fica entre os braços.
Pratique manter a posição grupada, com o quadril acima dos ombros, antes de estender as pernas. Com a alavanca mais curta, fica mais fácil achar o ponto de equilíbrio.
Faça várias tentativas curtas com descanso completo em vez de uma longa luta pelo equilíbrio.
Respire com calma durante a sustentação. Prender a respiração enrijece o corpo e deixa as correções bruscas.

Erros comuns

Posicionar as mãos muito juntas, muito afastadas ou desalinhadas, o que dificulta o controle do equilíbrio
Tirar os pés do chão antes de os ombros estarem sobre as mãos, de modo que o quadril nunca chega acima dos ombros
Saltar com força demais, fazendo as pernas passarem da vertical e você perder o equilíbrio
Dobrar os cotovelos ou afundar nos ombros em vez de empurrar o chão
Arquear a lombar e abrir as costelas, deixando o corpo em formato de arco
Flexionar o quadril, dobrar os joelhos ou afastar as pernas durante a sustentação
Deixar os pés caírem no chão sem controle em vez de flexionar os joelhos e descê-los devagar