Équilibre sur les mains sans appui

Freestanding Handstand

Autres noms: ATR libre, Handstand libre

ForceÉquilibreIsométriqueAbdos

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Partie du corps: Épaules

Description

Un équilibre sur les bras tendus, sans mur pour vous soutenir. Depuis une flexion avant, paumes au sol, vous basculez le poids sur les mains, montez les deux jambes groupées, les tendez à la verticale, tenez l’équilibre puis redescendez. L’exercice renforce les épaules et les poignets et travaille le gainage et l’équilibre.

Comment l'exécuter

Debout, pieds serrés, penchez-vous en avant et posez les paumes à plat au sol, à la largeur des épaules, un peu devant les pieds. Écartez bien les doigts et orientez-les vers l’avant.
Tendez les bras et penchez-vous en avant jusqu’à ce que les épaules soient au-dessus des mains et que l’essentiel de votre poids repose sur elles.
Pliez les genoux et décollez les deux pieds du sol en même temps avec un petit saut. Ramenez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que les hanches soient au-dessus des épaules.
Tendez les jambes serrées vers le haut jusqu’à ce que le corps forme une ligne verticale des mains aux orteils.
Repoussez le sol, coudes tendus, et montez les épaules vers les oreilles. Serrez les fessiers et les jambes, pointez les pieds et rentrez les côtes.
Gérez l’équilibre avec les mains. Si les jambes dépassent la verticale, appuyez le bout des doigts dans le sol ; si vous retombez du côté de la montée, reportez la pression vers le talon de la main.
Une fois le temps prévu écoulé, pliez les genoux, reposez les deux pieds ensemble au sol avec contrôle et revenez en flexion avant.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Apprenez d’abord l’alignement en équilibre face au mur avant de vous lancer sans appui.
Entraînez-vous sur un sol antidérapant avec de l’espace libre autour de vous. Si vous basculez trop, tournez une main et sortez sur le côté en roue plutôt que de tomber sur le dos.
Regardez le sol entre vos mains pour garder la tête entre les bras.
Entraînez-vous à tenir la position groupée, hanches au-dessus des épaules, avant de tendre les jambes. Avec un levier plus court, le point d’équilibre est plus facile à trouver.
Faites plusieurs tentatives courtes avec une récupération complète plutôt qu’une longue lutte pour l’équilibre.
Respirez calmement pendant la tenue. Bloquer la respiration rigidifie le corps et rend les corrections brusques.

Erreurs courantes

Placer les mains trop serrées, trop écartées ou de travers, ce qui complique le contrôle de l’équilibre
Décoller les pieds avant que les épaules soient au-dessus des mains, si bien que les hanches n’arrivent jamais au-dessus des épaules
Sauter trop fort, si bien que les jambes dépassent la verticale et que vous basculez
Plier les coudes ou s’affaisser dans les épaules au lieu de repousser le sol
Cambrer le bas du dos et sortir les côtes, ce qui met le corps en arc
Casser aux hanches, plier les genoux ou écarter les jambes pendant la tenue
Laisser retomber les pieds au sol sans contrôle au lieu de plier les genoux et de les reposer en douceur

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