Marche en équilibre sur les mains
Handstand Walk
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Description
Montez en équilibre sur les mains sans appui, les mains à la largeur des épaules. Gardez les bras tendus et les épaules actives, transférez le poids sur une main et avancez l’autre d’un petit pas. Alternez les mains pour progresser en réglant l’équilibre avec les paumes et les doigts.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dans un espace dégagé et penchez-vous en avant pour poser les mains au sol.
- Posez les mains au sol à la largeur des épaules et donnez une impulsion avec une jambe, puis levez l’autre pour arriver en équilibre sur les mains de façon contrôlée.
- Alignez les épaules au-dessus des mains, gardez les coudes verrouillés et poussez les épaules vers le haut.
- Contractez la sangle abdominale et les fessiers. Gardez les jambes serrées et les pointes de pieds tendues. Évitez de cambrer le bas du dos.
- Transférez légèrement votre poids sur une main, puis soulevez l’autre main et posez-la un petit pas devant.
- Transférez votre poids sur la main que vous venez de poser, puis recommencez avec l’autre main. Faites de petits pas contrôlés plutôt que d’aller trop loin.
- Pour terminer en sécurité, reposez une jambe à la fois en fente. Si vous perdez l’équilibre, sortez sur le côté en faisant une roue.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez une surface plane et dégagée, avec assez d’espace devant vous. Éloignez les tapis, les bancs et les autres personnes de votre trajectoire.
- Écartez les doigts et réglez l’équilibre par de petits changements de pression des doigts.
- Gardez les coudes tendus et poussez les épaules vers le haut. Évitez de vous affaisser entre les épaules, car cela rend la position moins stable.
- Regardez légèrement devant vos mains, pas directement vos pieds. Vous verrez ainsi où vous avancez tout en gardant le cou dans une position confortable.
- Apprenez à sortir de la position en toute sécurité avant de vous entraîner loin d’un mur. Tournez sur le côté pour sortir comme lors d’une roue, plutôt que d’essayer de rattraper chaque perte d’équilibre.
Erreurs courantes
- Commencer avec les épaules derrière les mains au lieu de les aligner au-dessus des poignets.
- Cambrer le bas du dos et sortir les côtes au lieu de garder le corps gainé en position creuse.
- Faire des pas trop grands et perdre le contrôle du transfert de poids.
- Déplacer les mains avant d’avoir complètement transféré les épaules au-dessus de la main d’appui.
- Garder les mains trop rapprochées ou les croiser au-delà de l’axe central en avançant.
- Donner une impulsion trop forte pour monter en équilibre sur les mains et dépasser la position stable.
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