Chodzenie na rękach

Handstand Walk

Inne nazwy: Spacer na rękach, Marsz w staniu na rękach

SiłaRównowagaFunkcjonalneRdzeń

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Wejdź do stania na rękach bez podparcia, ustawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków. Utrzymuj proste ręce i aktywne barki, przenieś ciężar na jedną dłoń i przestaw drugą krótko do przodu. Naprzemiennie przestawiaj dłonie, kontrolując równowagę naciskiem dłoni i palców.

Jak wykonać

Stań w wolnej przestrzeni i pochyl się do przodu, przygotowując się do oparcia dłoni na podłodze.
Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków i odbij jedną nogę w górę, a następnie dołącz drugą, aby przejść do kontrolowanego stania na rękach.
Ustaw barki nad dłońmi, zablokuj łokcie i mocno wypchnij barki w górę.
Napnij mięśnie tułowia i pośladki. Trzymaj nogi razem, a palce stóp obciągnięte. Nie wyginaj dolnej części pleców.
Przenieś lekko ciężar ciała na jedną rękę, unieś drugą i postaw ją kawałek przed sobą.
Przenieś ciężar na właśnie postawioną dłoń, a następnie powtórz ruch drugą ręką. Rób krótkie, kontrolowane kroki, nie sięgaj zbyt daleko.
Aby bezpiecznie zakończyć, opuść kolejno nogi do wykroku. Jeśli tracisz równowagę, zejdź bokiem przez przewrót w bok.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wybierz płaskie, wolne miejsce z odpowiednią przestrzenią przed sobą. Usuń z drogi maty, ławki i inne osoby.
Rozstaw palce i reguluj równowagę niewielkimi zmianami ich nacisku.
Trzymaj łokcie wyprostowane i mocno wypychaj barki w górę. Nie zapadaj się między barkami, bo pozycja będzie mniej stabilna.
Patrz lekko przed dłonie, a nie prosto na stopy. Dzięki temu widzisz, dokąd się przemieszczasz, i utrzymujesz szyję w wygodnej pozycji.
Zanim zaczniesz ćwiczyć bez ściany, naucz się bezpiecznie wychodzić ze stójki. Przy utracie równowagi obróć się w bok i zejdź jak przy gwieździe, zamiast próbować za wszelką cenę ratować pozycję.

Najczęstsze błędy

Zaczynanie z barkami za dłońmi zamiast ustawienia ich nad nadgarstkami.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców i wypychanie żeber zamiast utrzymania napiętej, zaokrąglonej pozycji tułowia.
Robienie zbyt dużych kroków i tracenie kontroli nad przenoszeniem ciężaru.
Przesuwanie dłoni, zanim barki zostaną w pełni przeniesione nad dłoń podporową.
Ustawianie dłoni zbyt wąsko lub krzyżowanie ich przez linię środka ciała podczas chodzenia.
Zbyt mocne wybicie do stania na rękach i przelatywanie poza pozycję równowagi.