Tureckie wstawanie
Turkish Get Up
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Tureckie wstawanie to złożone ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje całe ciało, poprawiając siłę, stabilność i mobilność. Wykonywane zazwyczaj z kettlebellem, ćwiczenie to wymaga precyzyjnej techniki i koordynacji, aby bezpiecznie przejść z pozycji leżącej do stojącej.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach z kettlebellem w jednej ręce, ramię wyprostowane w górze. Zgięta noga po tej samej stronie, stopa płasko na podłodze.
- Drugą rękę połóż na ziemi pod kątem 45 stopni od ciała.
- Podnieś tułów do pozycji siedzącej, opierając się na łokciu wolnej ręki.
- Przejdź do pozycji na dłoni, unosząc biodra i tworząc mostek.
- Przesuń wyprostowaną nogę pod ciałem do pozycji klęczącej.
- Wstań do pozycji stojącej, utrzymując kettlebell nad głową przez cały czas.
- Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu wzroku na kettlebellu przez cały czas trwania ćwiczenia, co pomoże w utrzymaniu równowagi.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i pośladków, aby zapewnić stabilność podczas ruchu.
- Zacznij od lekkiego kettlebella, aby opanować technikę przed zwiększeniem obciążenia.
- Oddychaj równomiernie i kontroluj każdy etap ruchu, nie śpiesz się.
Najczęstsze błędy
- Przechodzenie przez ruch bez utrzymania kontroli.
- Nieutrzymywanie nadgarstka prosto i w linii z przedramieniem.
- Pozwalanie na zapadanie się barku zamiast utrzymywania go w napięciu.
- Nieutrzymywanie wzroku na kettlebellu przez cały ruch.
- Nieużywanie niepracującej ręki do pomocy w początkowym przetoczeniu się do łokcia.
- Pozwalanie na zapadanie się kolana podczas części wykroku.
- Podnoszenie bioder zbyt wysoko podczas przejścia do ręki.
- Nieustawianie tylnego kolana w linii z przednią stopą podczas wykroku.
- Zaniedbywanie angażowania mięśni brzucha przez całe ćwiczenie.
- Używanie dolnej części pleców zamiast bioder do napędzania ruchu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Tureckie wstawanie”.
Wiatrak
Kettlebell Windmill
Wchodzenie po ścianie do stania na rękach
Wall Walk
Chodzenie na rękach
Handstand Walk
Spacer z hantlą nad głową jednorącz
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Stanie na rękach
Handstand Hold
Skośne skręty tułowia z góry na dół z ciężarem
Weighted Woodchopper
Wyciskanie kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Stanie na rękach bez podparcia
Freestanding Handstand
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
