Caminata en posición de parada de manos

Handstand Walk

FuerzaEquilibrioFuncionalCore

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Impúlsate hasta una parada de manos sin apoyo, con las manos al ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos y los hombros activos, carga el peso sobre una mano y da un paso corto con la otra. Alterna las manos para avanzar y regula el equilibrio con las palmas y los dedos.

Cómo se hace

Ponte de pie en un espacio despejado e inclínate hacia delante para colocar las manos en el suelo.
Apoya las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Impúlsate con una pierna y luego sube la otra para llegar a una parada de manos controlada.
Alinea los hombros sobre las manos, mantén los codos bloqueados y empuja hacia arriba con los hombros.
Activa el abdomen, contrae los glúteos y mantén las piernas juntas con los dedos de los pies en punta. Evita arquear la zona lumbar.
Desplaza ligeramente el peso del cuerpo hacia una mano. Luego levanta la mano contraria y apóyala un pequeño paso más adelante.
Pasa el peso a la mano que acabas de apoyar y repite el movimiento con la otra mano. Da pasos cortos y controlados, sin estirarte demasiado.
Para terminar con seguridad, baja una pierna a la vez hasta quedar en posición de zancada. Si pierdes el equilibrio, sal hacia un lado haciendo una rueda.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Usa una superficie despejada y plana, con suficiente espacio delante de ti. Mantén colchonetas, bancos y otras personas fuera de tu recorrido.
Abre los dedos y regula el equilibrio con pequeños cambios de presión en las yemas.
Mantén los codos rectos y empuja los hombros hacia arriba. Evita hundirte entre los hombros, porque eso hace que la posición sea menos estable.
Mira ligeramente por delante de las manos, no directamente a los pies. Así podrás ver hacia dónde avanzas y mantener el cuello en una posición cómoda.
Aprende a salir de la posición de forma segura antes de practicar lejos de la pared. Gira hacia un lado y sal como en una rueda lateral, en vez de intentar corregir cada pérdida de equilibrio.

Errores comunes

Empezar con los hombros detrás de las manos, en vez de alinearlos sobre las muñecas.
Arquear demasiado la zona lumbar y sacar las costillas, en vez de mantener el cuerpo firme y ahuecado.
Dar pasos demasiado largos y perder el control del cambio de peso.
Mover las manos antes de desplazar por completo los hombros sobre la mano de apoyo.
Mantener las manos demasiado juntas o cruzarlas sobre la línea central al caminar.
Impulsarse hacia arriba con demasiada fuerza y pasarse de la posición de equilibrio sobre las manos.