Levantamiento Turco

Turkish Get Up

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exercise_detail.description

El Levantamiento Turco es un ejercicio de cuerpo completo que mejora la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Consiste en pasar de una posición acostada a estar de pie mientras se sostiene un peso sobre la cabeza, generalmente una pesa rusa. Este ejercicio involucra múltiples grupos musculares, incluyendo los hombros, el núcleo, las caderas y las piernas.

exercise_detail.how_to_perform

Acuéstate de espaldas con la pierna derecha doblada y el pie plano en el suelo. Extiende la pierna izquierda completamente.
Sujeta una pesa rusa en tu mano derecha con el brazo extendido hacia el techo. Mantén la vista en la pesa rusa durante todo el movimiento.
Presiona con tu pie derecho y rueda sobre tu cadera e antebrazo izquierdo.
Empuja hacia arriba sobre tu mano izquierda, manteniendo la pesa rusa estable sobre la cabeza.
Levanta tus caderas del suelo presionando con tu pie derecho y mano izquierda.
Desliza tu pierna izquierda hacia atrás en una posición de rodillas debajo de tu cuerpo.
Alinea tu torso erguido ajustando tu posición de rodillas.
Ponte de pie impulsándote con tu pie derecho para llegar a una posición de pie con la pesa rusa sobre la cabeza.
Invierte los pasos para volver a la posición inicial.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Comienza con un peso ligero para dominar la técnica antes de avanzar a pesos más pesados.
Mantén un agarre fuerte en la pesa rusa y mantén la muñeca recta para asegurar la estabilidad.
Concéntrate en movimientos controlados; evita apresurarte en cada paso.
Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y el control.
Mantén la vista en la pesa rusa en todo momento para ayudar a mantener la alineación y el enfoque.
Practica cada segmento del movimiento por separado si eres nuevo en este ejercicio.
Asegúrate de que cada transición sea suave y deliberada, especialmente al pasar de arrodillado a de pie.

exercise_detail.common_mistakes

Apresurarse en el movimiento sin mantener el control.
No mantener la muñeca recta y alineada con el antebrazo.
Permitir que el hombro se colapse en lugar de mantenerlo compacto.
No mantener los ojos en la pesa rusa durante todo el movimiento.
No usar el brazo que no trabaja para ayudar en el giro inicial hacia el codo.
Permitir que la rodilla se colapse hacia adentro durante la parte de la estocada.
Levantar las caderas demasiado alto durante la transición a la mano.
No alinear la rodilla trasera con el pie delantero durante la estocada.
Descuidar activar el core durante todo el ejercicio.
Usar la parte baja de la espalda en lugar de las caderas para impulsar el movimiento.