Caminata con mancuerna sobre la cabeza a un brazo

Dumbbell Single-Arm Overhead Carry

FuerzaFuncionalCoreEquilibrio

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Camina con una mancuerna sobre la cabeza y el brazo extendido, dejando el otro brazo al costado. Mantén la carga sobre el hombro y da pasos cortos con el torso erguido. La caminata trabaja la estabilidad del hombro y el control del tronco ante una carga unilateral, por igual con ambos brazos.

Cómo se hace

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén la mancuerna con una mano a la altura del hombro y mantén la muñeca recta.
Empuja la mancuerna por encima de la cabeza hasta estirar por completo el codo. Mantén el peso alineado sobre el hombro y el bíceps cerca de la oreja.
Activa el abdomen y mantén las costillas hacia abajo. No arquees la zona lumbar ni te inclines hacia el lado contrario a la mancuerna.
Camina hacia delante con pasos cortos y controlados, la cabeza neutra y la mirada al frente. Mantén activo el hombro cargado por encima de la cabeza.
Camina la distancia o durante el tiempo previsto. Después, baja la mancuerna con cuidado hasta la altura del hombro antes de dejarla en el suelo.
Repite con el otro lado y usa la misma distancia o el mismo tiempo con cada brazo.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Iguala el tiempo de caminata con ambos brazos.
Mantén la muñeca recta para apoyar el mango con firmeza sobre el antebrazo.
Mantente erguido, con la cabeza en posición neutra y la mirada al frente. No mires hacia la mancuerna ni al suelo.
Deja el brazo libre relajado junto al cuerpo o ligeramente separado para mantener el equilibrio, sin balancearlo demasiado.
Respira con regularidad mientras caminas. Mantén el abdomen tenso, pero no aguantes la respiración durante todo el recorrido.

Errores comunes

Doblar el codo en vez de mantener el brazo extendido sobre la cabeza.
Dejar que la mancuerna se desplace hacia delante, detrás de la cabeza o hacia un lado.
Arquear la zona lumbar y sacar las costillas para sostener la mancuerna sobre la cabeza.
Inclinar el torso hacia el lado contrario al de la mancuerna en vez de mantenerte erguido y alineado.
Girar o inclinar el torso hacia un lado mientras caminas.
Dar pasos largos y sin control que hagan que la mancuerna se balancee.