Переноска гантели над головой одной рукой

Dumbbell Single-Arm Overhead Carry

СилаФункциональныеКорБаланс

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Идите, удерживая гантель над головой прямой рукой, свободная рука опущена сбоку. Держите вес над плечом и делайте короткие шаги с вертикальным корпусом. Переноска развивает стабильность плеча и контроль корпуса при односторонней нагрузке, с одинаковой работой обеих рук.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине бёдер. Держите гантель одной рукой на уровне плеча, запястье прямое.
Выжмите гантель над головой, полностью выпрямив локоть. Держите гантель над плечом, а бицепс рядом с ухом.
Напрягите мышцы корпуса и опустите рёбра. Не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйтесь в сторону от гантели.
Идите короткими контролируемыми шагами, держите голову нейтрально и смотрите вперёд. Активно поддерживайте вес поднятым плечом.
Пройдите заданное расстояние или идите заданное время. Затем осторожно опустите гантель на уровень плеча и только после этого поставьте её на пол.
Повторите упражнение на другую сторону. Используйте одинаковое расстояние или время для каждой руки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите одинаковую длительность переноски для обеих рук.
Держите запястье прямым, чтобы рукоять устойчиво располагалась над предплечьем.
Стойте прямо, держите голову ровно и смотрите перед собой, не на гантель и не в пол.
Свободную руку расслабленно опустите вдоль тела или немного отведите в сторону для равновесия. Не размахивайте ею слишком сильно.
Во время ходьбы дышите ровно. Сохраняйте напряжение в прессе, но не задерживайте дыхание на весь подход.

Типичные ошибки

Сгибать локоть вместо того, чтобы держать руку выпрямленной над головой.
Позволять гантели смещаться вперёд, за голову или в сторону.
Прогибать поясницу и выпячивать рёбра, чтобы удержать вес над головой.
Наклонять корпус в сторону от гантели вместо того, чтобы держать его прямо и ровно.
Поворачивать корпус или наклоняться в сторону во время ходьбы.
Делать длинные, неконтролируемые шаги, из-за которых гантель раскачивается.