Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье
Dumbbell Incline T Raise
Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантелей на наклонной скамье в форме "Т" — это упражнение, направленное на верхнюю часть спины, в частности на задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы. Оно включает в себя подъем гантелей, лежа на наклонной скамье, с формированием формы "Т" руками. Это упражнение помогает улучшить осанку и стабильность плеч.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь была поддержана, а ноги прочно стояли на земле.
- Держите гантель в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Вытяните руки прямо вниз к полу.
- Напрягите мышцы кора и держите голову в нейтральном положении.
- Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, образуя форму 'Т'.
- Сожмите лопатки вместе в верхней точке движения.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Используйте легкие гантели, чтобы поддерживать правильную форму и контроль на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, когда поднимаете гантели.
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держа голову на одной линии с туловищем.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.
Типичные ошибки
- Поднятие гантелей слишком высоко, что вызывает защемление плеча.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает вовлечение мышц.
- Позволение груди отрываться от скамьи, что ухудшает стабильность.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что приводит к плохой осанке.
- Отсутствие легкого сгиба в локтях, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Невыполнение сведения лопаток, что ограничивает активацию верхней части спины.
- Слишком быстрое поднятие рук, что уменьшает время под напряжением.
- Держание гантелей слишком близко к телу, что уменьшает амплитуду движения.
- Пренебрежение поддержанием шеи в нейтральном положении, что вызывает напряжение.
- Использование слишком тяжелых весов, что приводит к нарушению формы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье».
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Переноска гантели над головой одной рукой
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Ходьба по стене
Wall Walk
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Подъем руки в сторону с лэндмайном
Landmine Lateral Raise
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
