Подъем руки в сторону с лэндмайном
Landmine Lateral Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантели в сторону с использованием лэндмайна — это эффективное упражнение для плеч, нацеленное на боковые дельты. Оно использует установку лэндмайна, при которой один конец штанги закрепляется на полу, что обеспечивает уникальную амплитуду движений и стабильность. Это упражнение помогает развивать силу и размер плеч, а также задействует мышцы кора для стабилизации.
Как выполнять
- Установите штангу в крепление для штанги или надежно закрепите один конец в углу.
- Встаньте перпендикулярно штанге, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за конец штанги одной рукой, держа руку прямой и у бедра.
- Напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
- Поднимите штангу в сторону, поднимая руку до уровня плеча, слегка согнув локоть.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая контроль и стабильность.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на использовании мышц плеча для поднятия веса, избегая инерции или раскачивания.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания баланса и устойчивости.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму и технику, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Убедитесь, что ваши движения контролируемы и осознанны, особенно во время фазы опускания.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте чрезмерного наклона в любую сторону.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к потере контроля и плохой технике.
- Поднятие штанги слишком высоко, что вызывает защемление плеча.
- Чрезмерный наклон корпуса, уменьшающий вовлечение боковых дельт.
- Раскачивание штанги, использование инерции вместо активации мышц.
- Отсутствие легкого сгиба в локте, что напрягает суставы.
- Позволение запястью сгибаться, что снижает силу и контроль.
- Не удержание напряжения в корпусе, что приводит к нестабильности.
- Неустойчивое положение ног, что влияет на баланс и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем руки в сторону с лэндмайном».
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Жим лэндмайн одной рукой на одном колене
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье
Dumbbell Incline T Raise
Ходьба по стене
Wall Walk
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
