Landmine-Seitheben
Landmine Lateral Raise
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Beschreibung
Die Landmine Lateral Raise ist eine effektive Schulterübung, die die seitlichen Deltamuskeln anspricht. Sie nutzt eine Landmine-Konfiguration, bei der ein Ende einer Langhantel am Boden verankert wird, was eine einzigartige Bewegungsfreiheit und Stabilität ermöglicht. Diese Übung hilft, Schulterkraft und -größe aufzubauen, während auch der Kern zur Stabilisierung aktiviert wird.
So führst du die Übung aus
- Positioniere eine Langhantel in einem Landmine-Aufsatz oder verankere ein Ende sicher in einer Ecke.
- Stehe senkrecht zur Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Greife das Ende der Langhantel mit einer Hand, halte deinen Arm gerade und an deiner Seite.
- Spanne deine Körpermitte an und halte eine leichte Beugung in den Knien.
- Hebe die Langhantel seitlich, indem du deinen Arm bis auf Schulterhöhe anhebst und den Ellbogen leicht gebeugt hältst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und achte auf Kontrolle und Stabilität.
- Senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Schultermuskeln zu verwenden, um das Gewicht zu heben, und vermeide Schwung oder Schwingen.
- Halte deinen Kern während der gesamten Übung angespannt, um das Gleichgewicht zu halten und Unterstützung zu bieten.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form und Technik zu beherrschen, bevor du den Widerstand erhöhst.
- Stelle sicher, dass deine Bewegungen kontrolliert und bewusst sind, insbesondere während der Absenkphase.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide übermäßiges Neigen zu einer Seite.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu Kontrollverlust und schlechter Form führt.
- Die Stange zu hoch heben, was zu einem Schulterimpingement führt.
- Den Oberkörper übermäßig neigen, was die Beteiligung des seitlichen Deltamuskels reduziert.
- Die Langhantel schwingen, wobei Schwung anstelle von Muskelaktivierung genutzt wird.
- Keine leichte Beugung im Ellbogen beibehalten, was die Gelenke belastet.
- Das Handgelenk beugen lassen, was Kraft und Kontrolle reduziert.
- Den Kern nicht angespannt halten, was zu Instabilität führt.
- Die Füße nicht fest auf dem Boden halten, was Gleichgewicht und Kontrolle beeinträchtigt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Landmine-Seitheben für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einarmiges Landmine-Schulterdrücken im Stehen
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Einarmige Landmine Press im Halbkniestand
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Pike-Liegestütz zwischen Bänken
Pike Push-Up Between Benches
Kurzhantel-T-Heben auf der Schrägbank
Dumbbell Incline T Raise
Wandlauf
Wall Walk
Schulterdrücken mit Kurzhantel im halben Kniestand
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Handstandgehen
Handstand Walk
Handstand-Liegestütz
Handstand Push-Up
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