Kurzhantel-T-Heben auf der Schrägbank
Dumbbell Incline T Raise
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Beschreibung
Der Dumbbell Incline T Raise ist eine Übung, die den oberen Rücken, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Rhomboiden, anspricht. Dabei werden Kurzhanteln auf einer Schrägbank liegend angehoben, sodass die Arme eine 'T'-Form bilden. Diese Übung hilft, die Körperhaltung und die Stabilität der Schultern zu verbessern.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass deine Brust gestützt ist und die Füße fest auf dem Boden stehen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zueinander gerichtet).
- Strecke deine Arme gerade nach unten in Richtung Boden.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
- Hebe deine Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind und eine 'T'-Form bilden.
- Ziehe deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Verwende leichte Gewichte, um die richtige Form und Kontrolle während der Übung beizubehalten.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, während du die Hanteln hebst.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; führe jede Wiederholung kontrolliert aus.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du deinen Kopf in einer Linie mit deinem Oberkörper hältst.
- Atme aus, während du die Gewichte hebst, und ein, während du sie senkst.
Häufige Fehler
- Die Hanteln zu hoch heben, was zu einem Schulterimpingement führen kann.
- Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden, was die Muskelaktivierung reduziert.
- Zulassen, dass sich die Brust vom Bank hebt, was die Stabilität beeinträchtigt.
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was zu einer schlechten Haltung führt.
- Keine leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten, was die Gelenkbelastung erhöht.
- Das Zurückziehen der Schulterblätter versäumen, was die Aktivierung des oberen Rückens einschränkt.
- Die Arme zu schnell heben, was die Zeit unter Spannung verringert.
- Die Hanteln zu nah am Körper halten, was den Bewegungsumfang reduziert.
- Versäumen, den Nacken in einer neutralen Position zu halten, was zu Verspannungen führt.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was zu einem Zusammenbruch der Form führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Kurzhantel-T-Heben auf der Schrägbank für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Schulterdrücken mit Kurzhantel im halben Kniestand
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Einarmiges Überkopftragen mit Kurzhantel
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Pike-Liegestütz zwischen Bänken
Pike Push-Up Between Benches
Wandlauf
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Einarmiges Landmine-Schulterdrücken im Stehen
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Handstandgehen
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Landmine-Seitheben
Landmine Lateral Raise
Handstand-Liegestütz
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