Türkisches Aufstehen
Turkish Get Up
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Beschreibung
Der Turkish Get Up ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessert. Dabei wird aus einer liegenden Position in den Stand gewechselt, während ein Gewicht, typischerweise eine Kettlebell, über dem Kopf gehalten wird. Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter die Schultern, die Körpermitte, die Hüften und die Beine.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf den Rücken, das rechte Bein gebeugt und den Fuß flach auf dem Boden. Strecke das linke Bein gerade aus.
- Halte eine Kettlebell in der rechten Hand mit dem Arm zur Decke ausgestreckt. Behalte die Kettlebell während der gesamten Bewegung im Blick.
- Drücke durch den rechten Fuß und rolle auf deine linke Hüfte und den Unterarm.
- Drücke dich auf die linke Hand hoch, während du die Kettlebell stabil über dem Kopf hältst.
- Heb deine Hüften vom Boden, indem du durch den rechten Fuß und die linke Hand drückst.
- Schwing das linke Bein zurück in eine kniende Position unter deinem Körper.
- Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine kniende Position anpasst.
- Steh auf, indem du durch den rechten Fuß drückst, um in eine stehende Position mit der Kettlebell über dem Kopf zu kommen.
- Kehre die Schritte um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Beginne mit einem leichten Gewicht, um die Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Halte einen festen Griff an der Kettlebell und halte dein Handgelenk gerade, um Stabilität zu gewährleisten.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen; vermeide es, jeden Schritt zu überstürzen.
- Spanne während der gesamten Übung deine Körpermitte an, um Balance und Kontrolle zu bewahren.
- Halte deine Augen jederzeit auf die Kettlebell gerichtet, um Ausrichtung und Fokus zu erhalten.
- Übe jeden Abschnitt der Bewegung separat, wenn du neu in dieser Übung bist.
- Stelle sicher, dass jeder Übergang reibungslos und bewusst erfolgt, insbesondere beim Übergang vom Knien zum Stehen.
Häufige Fehler
- Durch die Bewegung hetzen, ohne die Kontrolle zu behalten.
- Das Handgelenk nicht gerade und in Linie mit dem Unterarm halten.
- Die Schulter kollabieren lassen, anstatt sie stabil zu halten.
- Die Augen nicht während der gesamten Bewegung auf die Kettlebell gerichtet halten.
- Den nicht arbeitenden Arm nicht zur Unterstützung beim ersten Rollen zum Ellbogen verwenden.
- Das Knie während des Ausfallschritts nach innen sinken lassen.
- Die Hüften während des Übergangs zur Hand zu hoch anheben.
- Das hintere Knie nicht mit dem vorderen Fuß während des Ausfallschritts ausrichten.
- Es versäumen, den Kern während der gesamten Übung zu aktivieren.
- Den unteren Rücken anstelle der Hüften verwenden, um die Bewegung anzutreiben.
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