Freier Handstand

Freestanding Handstand

Auch bekannt als: Freistehender Handstand

KraftBalanceIsometrischCore

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Ein Handstand auf gestreckten Armen ohne Wand als Stütze. Aus der Vorbeuge mit den Handflächen am Boden verlagerst du das Gewicht auf die Hände, ziehst beide Beine gehockt hoch, streckst sie senkrecht nach oben, hältst die Balance und kommst wieder herunter. Die Übung kräftigt Schultern und Handgelenke und schult Körperspannung und Gleichgewicht.

So führst du die Übung aus

Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, beuge dich vor und setze die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden, etwas vor den Füßen. Spreize die Finger weit und lass sie nach vorn zeigen.
Strecke die Arme und lehne dich nach vorn, bis die Schultern über den Händen sind und der Großteil deines Gewichts auf ihnen liegt.
Beuge die Knie und löse beide Füße mit einem kleinen Absprung gleichzeitig vom Boden. Zieh die Knie zur Brust, bis die Hüfte über den Schultern ist.
Strecke die geschlossenen Beine nach oben, bis dein Körper eine senkrechte Linie von den Händen bis zu den Zehen bildet.
Drück dich mit gestreckten Ellbogen vom Boden weg und schieb die Schultern Richtung Ohren. Spanne Gesäß und Beine an, strecke die Füße und zieh die Rippen ein.
Halte die Balance über die Hände. Kippen die Beine über die Senkrechte, drück die Fingerspitzen in den Boden; fällst du zurück in die Richtung, aus der du hochgekommen bist, verlagere den Druck auf die Handballen.
Beuge nach der geplanten Zeit die Knie, setze beide Füße gemeinsam und kontrolliert ab und kehre in die Vorbeuge zurück.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lerne die gerade Körperlinie zuerst im Handstand mit dem Bauch zur Wand, bevor du ihn frei versuchst.
Übe auf rutschfestem Boden mit freiem Platz um dich herum. Kippst du zu weit, dreh eine Hand und steig seitlich mit einem Rad aus, statt auf den Rücken zu fallen.
Schau auf den Boden zwischen deinen Händen, damit der Kopf zwischen den Armen bleibt.
Übe zuerst, die Hocke mit der Hüfte über den Schultern zu halten, bevor du die Beine streckst. Mit dem kürzeren Hebel findest du den Gleichgewichtspunkt leichter.
Mach mehrere kurze Versuche mit voller Pause statt eines langen Kampfes um die Balance.
Atme während des Haltens ruhig weiter. Angehaltener Atem macht den Körper steif und die Korrekturen ruckartig.

Häufige Fehler

Die Hände zu eng, zu weit oder ungleich aufsetzen, sodass die Balance schwerer zu kontrollieren ist
Die Füße lösen, bevor die Schultern über den Händen sind, sodass die Hüfte nie über die Schultern kommt
Zu kräftig abspringen, sodass die Beine über die Senkrechte hinausschwingen und du überkippst
Die Ellbogen beugen oder in den Schultern einsinken, statt den Boden wegzudrücken
Ins Hohlkreuz fallen und die Rippen herausschieben, sodass der Körper einen Bogen bildet
Während des Haltens in der Hüfte abknicken, die Knie beugen oder die Beine öffnen
Die Füße auf den Boden fallen lassen, statt die Knie zu beugen und sie kontrolliert abzusetzen