Levantamento Turco
Turkish Get Up
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Descrição
O Turkish Get Up é um exercício de corpo inteiro que melhora a força, estabilidade e mobilidade. Envolve a transição de uma posição deitada para em pé enquanto segura um peso acima da cabeça, geralmente um kettlebell. Este exercício envolve múltiplos grupos musculares, incluindo os ombros, core, quadris e pernas.
Como executar
- Deite de costas com a perna direita dobrada e o pé apoiado no chão. Estenda a perna esquerda para fora.
- Segure um kettlebell na mão direita com o braço estendido em direção ao teto. Mantenha os olhos no kettlebell durante todo o movimento.
- Pressione através do pé direito e role sobre o quadril e antebraço esquerdo.
- Empurre-se para cima com a mão esquerda, mantendo o kettlebell estável acima da cabeça.
- Levante os quadris do chão pressionando através do pé direito e da mão esquerda.
- Passe a perna esquerda para trás em uma posição ajoelhada sob o corpo.
- Alinhe o torso na posição vertical ajustando a posição ajoelhada.
- Levante-se impulsionando através do pé direito para chegar a uma posição em pé com o kettlebell acima da cabeça.
- Inverta os passos para retornar à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece com um peso leve para dominar a técnica antes de progredir para pesos mais pesados.
- Mantenha uma pegada firme no kettlebell e mantenha o pulso reto para garantir estabilidade.
- Concentre-se em movimentos controlados; evite apressar cada etapa.
- Engaje seu core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e o controle.
- Mantenha os olhos no kettlebell o tempo todo para ajudar a manter o alinhamento e o foco.
- Pratique cada segmento do movimento separadamente se você for novo neste exercício.
- Certifique-se de que cada transição seja suave e deliberada, especialmente ao passar de ajoelhado para em pé.
Erros comuns
- Apressar-se no movimento sem manter o controle.
- Não manter o pulso reto e alinhado com o antebraço.
- Permitir que o ombro colapse em vez de mantê-lo estabilizado.
- Não manter os olhos no kettlebell durante todo o movimento.
- Não usar o braço não ativo para ajudar na rotação inicial até o cotovelo.
- Deixar o joelho ceder durante a parte do avanço.
- Levantar os quadris muito alto durante a transição para a mão.
- Não alinhar o joelho de trás com o pé da frente durante o avanço.
- Negligenciar o engajamento do core durante todo o exercício.
- Usar a lombar em vez dos quadris para impulsionar o movimento.
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