Caminhada em parada de mãos

Handstand Walk

ForçaEquilíbrioFuncionalCore

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Suba para uma parada de mãos sem apoio, com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e os ombros ativos, transfira o peso para uma mão e avance a outra um pequeno passo. Alterne as mãos para seguir em frente, controlando o equilíbrio com as palmas e os dedos.

Como executar

Fique em um espaço livre e incline-se para a frente para apoiar as mãos no chão.
Apoie as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, e impulsione uma perna para cima. Depois, leve a outra perna para cima até chegar a uma parada de mãos controlada.
Alinhe os ombros sobre as mãos, mantenha os cotovelos estendidos e empurre os ombros para cima.
Contraia o core e os glúteos. Mantenha as pernas juntas e os dedos dos pés apontados. Evite arquear a lombar.
Desloque um pouco o peso do corpo para uma das mãos. Depois, levante a outra mão e apoie-a um pequeno passo à frente.
Transfira o peso para a mão que acabou de apoiar e repita com a outra. Dê passos curtos e controlados, sem esticar demais o alcance.
Para terminar com segurança, desça uma perna de cada vez até a posição de avanço. Se perder o equilíbrio, faça uma saída lateral em estrela.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Use uma superfície plana e desimpedida, com espaço suficiente à sua frente. Tire colchonetes, bancos e outras pessoas do caminho.
Abra os dedos e ajuste o equilíbrio com pequenas mudanças de pressão nas pontas deles.
Mantenha os cotovelos estendidos e empurre os ombros para cima. Não deixe o corpo afundar entre os ombros, pois isso reduz a estabilidade.
Olhe um pouco à frente das mãos, não diretamente para os pés. Assim, você consegue ver para onde está indo e mantém o pescoço em uma posição confortável.
Aprenda a sair da posição com segurança antes de praticar longe da parede. Gire para o lado e saia como em uma estrela, em vez de tentar corrigir toda perda de equilíbrio.

Erros comuns

Começar com os ombros atrás das mãos, em vez de alinhados sobre os punhos.
Deixar a lombar arquear demais e as costelas se projetarem, em vez de manter o corpo firme e contraído.
Dar passos grandes demais e perder o controle da transferência de peso.
Mover as mãos antes de transferir totalmente os ombros para cima da mão de apoio.
Manter as mãos muito próximas ou cruzá-las além da linha central ao caminhar.
Dar impulso demais ao subir e passar da posição equilibrada de parada de mãos.