Flexão Pike Entre Bancos
Pike Push-Up Between Benches
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Pike Push-Up Entre Bancos é um exercício avançado de peso corporal que foca nos ombros, tríceps e parte superior do peito. Ao elevar os pés em bancos, esta variação aumenta a amplitude de movimento e a intensidade, simulando um movimento de press militar.
Como executar
- Posicione dois bancos paralelos um ao outro, aproximadamente na largura dos ombros.
- Coloque seus pés em um banco e suas mãos no outro, formando uma posição de pike com os quadris elevados.
- Mantenha seu corpo invertido com as pernas retas e o core engajado.
- Abaixe sua cabeça em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento, então empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Mantenha o controle durante todo o movimento e evite arquear as costas.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que ambos os bancos estão estáveis e podem suportar seu peso.
- Concentre-se em manter o core contraído para manter o equilíbrio e a forma adequada.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para engajar os tríceps de forma mais eficaz.
- Controle a descida para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar de volta para cima.
- Se for novo neste exercício, comece com uma elevação mais baixa ou faça flexões pike regulares até que a força melhore.
Erros comuns
- Colocar as mãos muito afastadas ou muito próximas, afetando o engajamento dos ombros.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo a ativação dos tríceps.
- Não manter uma linha reta dos quadris aos ombros, causando tensão na parte inferior das costas.
- Não abaixar a cabeça entre os bancos, limitando a amplitude de movimento.
- Apressar o movimento, comprometendo o controle e a estabilidade.
- Negligenciar o engajamento do core, levando a quadris caídos.
- Posicionar os pés muito próximos das mãos, reduzindo a eficácia da posição de pike.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, aumentando o risco de desconforto ou tensão.
- Não alinhar os pulsos diretamente sob os ombros, causando desconforto nos pulsos.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Flexão Pike Entre Bancos para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Caminhada na parede
Wall Walk
Flexão de Braços em Posição de Parada de Mãos
Handstand Push-Up
Press Militar Unilateral com Barra T Landmine em Pé
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Press de Ombro com Halter em Meio Ajoelhamento
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Press Militar com Kettlebell Unilateral
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Landmine press unilateral semiajoelhado
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Planche Completo
Full Planche
Flexão Pike Entre Cadeiras
Pike Push-Up Between Chairs
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
