Landmine press unilateral semiajoelhado

Descrição

Semiajoelhado diante do landmine, você empurra com uma mão a ponta da barra para cima e para a frente: ombros fortes sem desenvolvimento vertical. O deltoide anterior trabalha mais, com ajuda do lateral; o tríceps fecha a extensão e a parte superior do peitoral participa no começo. Presa no chão, a barra leva a mão em arco até a frente da cabeça, e o braço nunca fica na vertical. Boa opção se o desenvolvimento acima da cabeça incomoda seus ombros ou falta mobilidade. O joelho no chão tira as pernas do movimento e o glúteo contraído trava a pelve: fica difícil arquear a lombar. Em pé você levanta mais carga.

Como executar

1. Encaixe uma ponta da barra no suporte de landmine, ou prenda-a num canto protegido com uma toalha, e coloque uma anilha na outra ponta.
2. Leve a ponta da barra até o ombro ainda em pé e só então ajoelhe de frente para o suporte, a cerca de um comprimento de barra.
3. O joelho do lado que empurra vai num colchonete, embaixo do quadril; o outro pé fica à frente, afastado na largura do quadril. Joelhos a uns 90°.
4. Segure a ponta livre da barra, depois da anilha, na frente do ombro na altura do queixo: palma para dentro, cotovelo embaixo da mão.
5. Contraia o glúteo da perna de baixo, abaixe as costelas e, soltando o ar, empurre a barra pelo arco para cima e para a frente.
6. No alto, braço esticado e mão na frente da cabeça, um pouco acima. A escápula desliza para a frente em volta das costelas, não rumo à orelha.
7. Desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco até a ponta voltar à frente do ombro, com o cotovelo de novo embaixo da mão.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque braço e joelho. Apoie a barra no chão antes de se levantar.