Wyciskanie półsztangi w półklęku

Opis

Na jednym kolanie, przodem do landmine, wyciskasz jedną ręką koniec sztangi w górę i do przodu, żeby wzmocnić barki bez klasycznego wyciskania nad głowę. Główną robotę wykonuje przedni akton mięśnia naramiennego, środkowy dokłada swoje, triceps kończy wyprost, a górna część klatki włącza się w pierwszej połowie ruchu. Sztanga zaczepiona w podłodze prowadzi dłoń po łuku przed głowę, więc ręka nigdy nie staje pionowo. To dobry wybór, gdy bark nie lubi wyciskania nad głowę albo brakuje ci ruchomości. Kolano na ziemi wyłącza nogi, a ściśnięty pośladek blokuje miednicę, więc trudno wygiąć lędźwia. Na stojąco podniesiesz więcej.

Jak wykonać

1. Wsuń jeden koniec sztangi w podstawę landmine albo w róg ściany zabezpieczony ręcznikiem, a na wolny koniec nałóż talerz.
2. Podnieś koniec sztangi do barku na stojąco i dopiero wtedy uklęknij przodem do podstawy, mniej więcej na długość sztangi od niej.
3. Kolano po stronie ręki wyciskającej oprzyj na macie pod biodrem, a drugą stopę postaw płasko z przodu, na szerokość bioder w bok. Oba kolana pod kątem prostym.
4. Trzymaj gołą końcówkę za talerzem przy przodzie barku, na wysokości brody: dłoń zwrócona do środka, łokieć pod dłonią przed żebrami.
5. Ściśnij pośladek nogi, na której klęczysz, ściągnij żebra w dół i z wydechem wyciskaj sztangę po łuku w górę i do przodu.
6. Skończ z prostą ręką i dłonią przed głową, trochę nad nią. Łopatka wysuwa się do przodu wokół żeber, a bark nie idzie do ucha.
7. Opuszczaj sztangę przez 2–3 sekundy tym samym łukiem, aż końcówka wróci do przodu barku, a łokieć znów stanie pod dłonią.
8. Zrób wszystkie powtórzenia jedną stroną, potem zmień rękę i kolano. Po serii odłóż sztangę na podłogę, zanim wstaniesz.