Wyciskanie półsztangi jednorącz na kolanach

Landmine Press

Inne nazwy: Landmine press jednorącz w klęku, Wyciskanie landmine jednorącz

SiłaPchająceFunkcjonalne

Wyciskanie półsztangi jednorącz na kolanach: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Klęczysz na obu kolanach i jedną ręką wyciskasz koniec gryfu w landmine od barku w górę i do przodu, czyli trenujesz barki bez wyciskania prosto nad głowę. Gryf wypychają głównie przednie i boczne aktony barków, górna część klatki dokłada się na starcie, a triceps domyka wyprost. Na górze łopatka wysuwa się do przodu po żebrach. Z kolanami na podłodze nie wybijesz ciężaru z nóg i nie schowasz odchylenia, więc pośladki i brzuch mają sporo roboty, żeby biodra zostały wyprostowane, a tułów ustawiony przodem do gryfu. Wybierz tę wersję zamiast stojącej, gdy chcesz czystych powtórzeń bez oszukiwania. Ciężar będzie mniejszy.

Jak wykonać

Włóż jeden koniec sztangi w podstawę landmine (albo owiń go ręcznikiem i wciśnij w róg sali), obciąż wolny koniec i połóż matę pod kolana.
Z półklęku podnieś koniec gryfu przed bark ręki roboczej i opuść drugie kolano. Klęczysz na obu, na szerokość bioder, przodem do talerza.
Obejmij całą dłonią końcówkę tulei za talerzem, wnętrzem dłoni do środka. Gryf leży głęboko w dłoni, nadgarstek jest prosty.
Łokieć skierowany w dół, przed żebrami, koniec gryfu między obojczykiem a brodą. Wolną rękę połóż na brzuchu.
Ściśnij pośladki, aż biodra się wyprostują: barki nad biodrami, biodra nad kolanami, uda pionowo, żebra w dół.
Wyciskaj w górę i do przodu po łuku gryfu, aż łokieć się wyprostuje, a dłoń znajdzie się nad głową, odrobinę przed nią.
Na górze pozwól łopatce wysunąć się w górę i do przodu po żebrach. Tułów zostaje w pionie, przodem do gryfu.
Opuszczaj przez około 2 sekundy z powrotem przed bark, bez odbicia.
Na koniec wróć do półklęku, żeby zmienić rękę albo odłożyć gryf. Nigdy nie zrzucaj go z góry.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na siłę zwykle 5–8 powtórzeń na rękę, na masę 8–15, najczęściej 10–12, najlepiej po głównym wyciskaniu. Najpierw rosną powtórzenia, ciężar dopiero potem: gdy obie ręce dojdą do górnej liczby z prostym łokciem i bez odchylania, dołóż ciężar i zacznij znów od dolnej.
Dokładaj po 1,25–2,5 kg na tuleję. Podstawa przejmuje część ciężaru, więc w dłoni poczujesz mniej, niż waży nowy talerz.
Poczujesz to w przodzie i boku barku oraz z tyłu ramienia, a na górze także w mięśniu na żebrach pod pachą. Pracują lędźwie? Znaczy, że się odchylasz. Kłucie na górze barku to sygnał, żeby skończyć serię i zmniejszyć ciężar.
Nie dajesz rady zostać w pionie? Przejdź do półklęku albo weź pusty gryf. Gdy czyste powtórzenia idą łatwo, przejdź na wersję stojącą z większym ciężarem albo na wyciskanie kettlebell jednorącz, jeśli prostujesz rękę nad głową bez wyginania lędźwi.
Zamienniki: wyciskanie półsztangi w półklęku (najbliższa zamiana, szersza podstawa), wyciskanie półsztangi jednorącz stojąc (większy ciężar) i wyciskanie hantli w klęku jednonóż, gdy na siłowni nie ma landmine.

Najczęstsze błędy

Odchylanie się i wyginanie lędźwi, żeby dopchnąć gryf: żebra wychodzą do przodu, biodra uciekają za kolana. Ściśnij pośladki, ściągnij żebra w dół i zdejmij ciężar, aż tułów zostanie w pionie.
Siadanie w stronę pięt i zgięte biodra. Przed pierwszym powtórzeniem wypchnij biodra do przodu, aż uda staną pionowo, i trzymaj pośladki ściśnięte do końca serii.
Skręt tułowia w stronę ręki, która wyciska. Oba biodra i oba barki mają patrzeć na gryf, a wolna dłoń na brzuchu od razu wyczuje, że tułów się obraca. Jeśli dalej się kręcisz, weź mniej.
Łokieć odstawiony na dole prosto w bok. Każde powtórzenie zaczynaj z łokciem w dół, przed żebrami, i z przedramieniem pod końcem gryfu.
Kończenie ruchu z ugiętym łokciem albo z łopatką przyklejoną do tyłu. Na górze wyprostuj rękę do końca i sięgnij gryfem jeszcze trochę w górę i do przodu.