Жим лэндмайн одной рукой на одном колене
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Другие названия: Landmine press одной рукой, Жим штанги в лэндмайне одной рукой с колена
Жим лэндмайн одной рукой на одном колене: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стоя на одном колене лицом к лэндмайну, ты выжимаешь одной рукой конец грифа вверх и вперёд и качаешь плечи без классического жима над головой. Жмёт в первую очередь передняя дельта, средняя помогает, трицепс дожимает руку до выпрямления, а верх груди включается в первой половине движения. Гриф закреплён на полу, поэтому кисть идёт по дуге и заканчивает перед головой, а рука ни разу не встаёт вертикально. Хороший вариант, если плечи не любят жим над головой или не хватает подвижности. Колено на полу отключает ноги, а сжатая ягодица фиксирует таз, так что прогнуться в пояснице сложно. Стоя ты выжмешь больше.
Как выполнять
- Вставь один конец грифа в опору лэндмайна или упри его в угол стены, обмотав полотенцем, и надень блин на свободный конец.
- Подними конец грифа к плечу стоя и только потом опустись на колено лицом к опоре, примерно на длину грифа от неё.
- Колено со стороны рабочей руки поставь на коврик прямо под таз, вторую стопу всей подошвой впереди, на ширину таза в сторону. Оба колена примерно под 90°.
- Возьмись за голый конец грифа за блином у передней части плеча, на уровне подбородка: ладонь смотрит внутрь, локоть под кистью перед рёбрами.
- Сожми ягодицу ноги, стоящей на колене, опусти рёбра и на выдохе выжми гриф по его дуге вверх и вперёд.
- Вверху рука прямая, кисть перед головой и чуть выше неё. Лопатка уходит вперёд вокруг рёбер, а плечо не поднимается к уху.
- Опускай гриф 2–3 секунды по той же дуге, пока конец не вернётся к передней части плеча и локоть снова не встанет под кисть.
- Сделай все повторения одной рукой, затем поменяй руку и колено. Перед тем как встать, положи гриф на пол.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Обычно 2–4 подхода на руку: 8–15 повторений на массу или 5–8 потяжелее, но это подсобное упражнение, а не движение для рекордов.
- Сначала добавляй повторения: когда во всех подходах на обе руки получится верх диапазона с прямой рукой вверху, без прогиба в пояснице и с опусканием за 2–3 секунды, повесь самый лёгкий блин и снова набирай повторения.
- Гриф опирается на пол, поэтому рука несёт только часть каждого блина, примерно от половины до двух третей. Блин 2,5 кг (или 1,25 кг) здесь небольшой шаг, а прибавки по 5 кг оставь тем, кто сильнее. Тяжелее без веса: пауза 2 секунды вверху и опускание за 3 секунды. Легче: возьмись за конец грифа двумя руками.
- Чувствовать нужно переднюю часть рабочего плеча, трицепс при выпрямлении руки, а вверху растяжение и сжатие сбоку на рёбрах под мышкой. Если тянет поясницу, рёбра раскрываются и ты прогибаешься. Если шею, ты поднимаешь плечо к уху.
- Чем заменить: жим штанги с упором одной рукой стоя (проще держать равновесие и можно взять больше), жим лэндмайн одной рукой стоя на коленях (на обоих коленях, опора уже, корпусу больше работы), жим гантелей стоя на одном колене (без лэндмайна, но траектория вертикальная и нужна хорошая подвижность плеча над головой).
Типичные ошибки
- Отклоняться назад и прогибать поясницу, чтобы гриф ушёл больше «над голову». Сожми ягодицу ноги, стоящей на колене, опусти рёбра и иди за дугой вперёд: лёгкий наклон к грифу вверху как раз нормален.
- Локоть уходит в сторону на старте. Поставь его перед рёбрами прямо под кистью, чтобы предплечье смотрело вдоль грифа.
- Корпус разворачивается к рабочей руке, или гриф тянет тебя вбок. Таз и плечи смотрят прямо на опору; напрягай пресс перед каждым повторением и снимай вес, если корпус всё равно гуляет.
- Недожим с согнутым локтем или плечо, поднятое к уху вверху. Тянись кистью вверх и вперёд до прямой руки и дай лопатке уйти вперёд вокруг рёбер, а не вверх.
- Таз уходит назад на пятку, или передняя стопа стоит на одной линии с задним коленом. Таз над коленом, бедро вертикально, передняя стопа отведена в сторону на ширину таза.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим лэндмайн одной рукой на одном колене».
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Ходьба по стене
Wall Walk
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк)
Power Jerk
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
