Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Жим гири одной рукой над головой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гири одной рукой — это многосуставное упражнение, которое нацелено на плечи, трицепсы и корпус. Оно включает в себя подъем гири над головой одной рукой, при этом необходимо сохранять стабильность и контроль. Это упражнение улучшает одностороннюю силу и повышает подвижность и стабильность плеч.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеча.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
- Поднимите гирю над головой, полностью выпрямив руку, держа запястье прямо.
- Кратко задержитесь в верхней точке, убедившись, что ваша рука находится на одной линии с ухом.
- Опустите гирю обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваше запястье остается нейтральным и выровненным с предплечьем на протяжении всего движения.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать баланс и предотвратить наклон в сторону.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держите локоть близко к телу во время жима, чтобы обеспечить правильную форму.
- Выдыхайте, когда поднимаете гирю вверх, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно вниз.
Типичные ошибки
- Жим гири слишком далеко вперед вместо того, чтобы держать ее прямо над головой, что приводит к напряжению плеча.
- Позволять запястью чрезмерно сгибаться, что может вызвать дискомфорт и снизить контроль.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильной базе и потенциальному напряжению нижней части спины.
- Наклоняться в сторону во время жима, что может создать дисбаланс и неравномерную активацию мышц.
- Использовать инерцию, чрезмерно сгибая колени, что снижает эффективность тренировки плеч.
- Не полностью выпрямлять руку в верхней точке жима, ограничивая амплитуду движения и вовлечение мышц.
- Позволять плечу подниматься к уху, что может привести к напряжению и неправильной форме.
- Держать гирю слишком далеко от тела в начале, что вызывает ненужное напряжение на плече.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим гири одной рукой над головой».
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Ходьба по стене
Wall Walk
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Жим лэндмайн одной рукой на одном колене
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Взятие бревна на грудь и жим над головой
Log Clean and Press
Турецкий подъем
Turkish Get Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
