Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания в стойке между скамьями — это продвинутое упражнение с собственным весом, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Поднятие ног на скамьи увеличивает амплитуду движения и интенсивность, имитируя движение жима над головой.
Как выполнять
- Расположите две скамьи параллельно друг другу на ширине плеч.
- Поставьте по одной руке на ближний край каждой скамьи, а стопы на дальние края скамей, образуя положение пике с поднятыми бедрами.
- Держите тело перевернутым, ноги прямыми, а корпус напряженным.
- Опустите голову к полу, сгибая локти и держа их близко к телу.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Сохраняйте контроль на протяжении всего движения и избегайте прогиба в спине.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что обе скамьи устойчивы и могут выдержать ваш вес.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным для поддержания баланса и правильной формы.
- Держите локти прижатыми, чтобы более эффективно задействовать трицепсы.
- Контролируйте спуск, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшей высоты или выполняйте обычные пике отжимания, пока не улучшится сила.
Типичные ошибки
- Расположение рук слишком широко или слишком узко, что влияет на вовлечение плеч.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны, что снижает активацию трицепсов.
- Неспособность поддерживать прямую линию от бедер до плеч, что вызывает напряжение в пояснице.
- Не опускать голову между скамьями, что ограничивает амплитуду движения.
- Спешка в выполнении движения, что ухудшает контроль и стабильность.
- Пренебрежение активацией кора, что приводит к провисанию бедер.
- Расположение стоп слишком близко к рукам, что снижает эффективность положения пике.
- Чрезмерный прогиб в пояснице, что увеличивает риск дискомфорта или напряжения.
- Не выравнивание запястий прямо под плечами, что вызывает дискомфорт в запястьях.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Отжимания в стойке "пик" между скамьями».
Ходьба по стене
Wall Walk
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Жим лэндмайн одной рукой на одном колене
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Полный планш
Full Planche
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between Chairs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
