Landmine press a un braccio su un ginocchio
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Altri nomi: Landmine press in mezzo inginocchio, Shoulder press landmine in ginocchio
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Descrizione
Con un ginocchio a terra, di fronte al landmine, spingi con una mano la punta di un bilanciere in alto e in avanti: spalle forti senza spinte verticali. Spinge soprattutto il deltoide anteriore, aiutato dal laterale; il tricipite chiude la distensione e la parte alta del petto contribuisce all'inizio. Ancorato a terra, il bilanciere porta la mano su un arco fino davanti alla testa e il braccio non va mai in verticale. Utile se le spalle non sopportano le spinte sopra la testa o manca mobilità. Il ginocchio a terra esclude le gambe e il gluteo contratto blocca il bacino: fatichi a inarcare la schiena. In piedi sposti più carico.
Come eseguire
- Infila un'estremità del bilanciere nel supporto landmine, oppure incastrala in un angolo protetto da un asciugamano, e carica un disco sull'altra.
- Porta la punta del bilanciere alla spalla stando in piedi, poi inginocchiati di fronte al supporto, a circa una lunghezza di bilanciere.
- Su un tappetino, sotto l'anca, va il ginocchio del lato che spinge; l'altro piede sta piatto davanti, spostato di lato quanto i fianchi. Ginocchia a circa 90°.
- Tieni la punta nuda del bilanciere, oltre il disco, davanti alla spalla all'altezza del mento: palmo verso l'interno, gomito sotto la mano.
- Stringi il gluteo della gamba a terra, abbassa le costole ed espirando spingi il bilanciere lungo il suo arco in alto e in avanti.
- In cima il braccio è teso, la mano davanti e un po' sopra la testa. La scapola scivola in avanti attorno alle costole, non verso l'orecchio.
- Scendi in 2-3 secondi sullo stesso arco finché la punta torna davanti alla spalla e il gomito si rimette sotto la mano.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio e ginocchio. Appoggia il bilanciere a terra prima di rialzarti.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Programma 2-4 serie per braccio: 8-15 ripetizioni per la massa oppure 5-8 più pesanti, senza cercare il massimale, perché resta un esercizio complementare.
- Aumenta prima le ripetizioni: quando ogni serie, su entrambi i lati, arriva al limite alto con il braccio teso in cima, senza inarcare e scendendo in 2-3 secondi, aggiungi il disco più piccolo e ricostruisci le ripetizioni.
- Il bilanciere poggia a terra, quindi la mano regge solo una parte di ogni disco, grosso modo da metà a due terzi. Per questo 2,5 kg (o 1,25 kg) qui sono un piccolo salto, mentre i salti da 5 kg sono per chi è più forte. Più duro senza aggiungere peso: 2 secondi di pausa in alto e discesa in 3. Più facile: tieni la punta con due mani.
- Lo senti davanti alla spalla che lavora, nel tricipite quando distendi e, in alto, una sensazione di allungamento e compressione sul lato delle costole, sotto l'ascella. Fastidio in zona lombare vuol dire che le costole si aprono e stai inarcando; se tira il collo, stai alzando la spalla.
- Alternative: pressa spalle in piedi con bilanciere a terra a un braccio (più facile da tenere in equilibrio, regge più carico), landmine press a un braccio in ginocchio (con entrambe le ginocchia a terra, base più stretta e più lavoro per il busto), pressa spalle con manubri su un ginocchio (senza landmine, ma la traiettoria è verticale e chiede più mobilità sopra la testa).
Errori comuni
- Sbilanciarti indietro e inarcare la zona lombare per portare il bilanciere più «sopra la testa». Stringi il gluteo della gamba a terra, tieni giù le costole e segui l'arco in avanti; inclinarti un po' verso il bilanciere in alto va bene.
- Gomito aperto di lato alla partenza. Portalo davanti alle costole, sotto la mano, con l'avambraccio in linea con il bilanciere.
- Ruotare il busto verso il lato che lavora o farti tirare di lato dal bilanciere. Anche e spalle restano rivolte al supporto; contrai l'addome prima di ogni ripetizione e togli peso se il busto si muove ancora.
- Fermarti con il gomito piegato o alzare la spalla verso l'orecchio in alto. Spingi la mano in alto e in avanti fino a braccio teso e lascia scivolare la scapola in avanti attorno alle costole, non verso l'alto.
- Sederti sul tallone dietro piegando l'anca, o mettere il piede davanti in linea con il ginocchio dietro. L'anca sta sopra il ginocchio con la coscia verticale, e il piede davanti si sposta di lato quanto la larghezza dei fianchi.
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