Landmine press a un braccio in ginocchio

Descrizione

In ginocchio, spingi con un braccio la punta del bilanciere landmine in alto e in avanti: una spinta per le spalle che chiede poca mobilità sopra la testa. Spingono soprattutto il deltoide anteriore e quello laterale; la parte alta del petto aiuta in partenza e il tricipite completa la distensione del gomito. In alto la scapola scivola in avanti intorno alle costole. Con entrambe le ginocchia a terra non puoi spingere con le gambe né nascondere un inarcamento, quindi glutei e addome lavorano per tenere le anche estese e il busto rivolto al bilanciere. Preferiscila alla versione in piedi per ripetizioni rigorose, con meno carico.

Come eseguire

1. Infila un'estremità del bilanciere nel supporto landmine (o in un angolo protetto da un asciugamano), carica l'altra e metti un tappetino sotto le ginocchia.
2. Su un ginocchio porta la punta del bilanciere davanti alla spalla che lavora, poi appoggia l'altro ginocchio: ginocchia larghe quanto le anche, di fronte al disco.
3. Afferra a mano piena la punta del manicotto, oltre il disco, con il palmo verso l'interno. Il bilanciere sta in fondo al palmo, polso dritto.
4. Gomito verso il basso e davanti alle costole, punta del bilanciere tra clavicola e mento. La mano libera va appoggiata sulla pancia.
5. Stringi i glutei fino a stendere le anche: spalle sopra le anche, anche sopra le ginocchia, cosce verticali, costole giù.
6. Spingi in alto e in avanti seguendo l'arco del bilanciere finché il gomito è disteso e la mano sta appena sopra e un po' davanti alla testa.
7. In alto lascia che la scapola scivoli in su e in avanti sulle costole. Il busto resta dritto e rivolto al bilanciere.
8. Scendi in circa 2 secondi fino davanti alla spalla, senza rimbalzare.
9. A serie conclusa torna su un ginocchio per cambiare mano o posare il bilanciere. Non lasciarlo mai cadere dall'alto.