Landmine press unilateral ajoelhado

Descrição

Ajoelhado, você empurra com um braço a ponta da barra no landmine para cima e para a frente, num desenvolvimento que pede pouca mobilidade acima da cabeça. Trabalham mais o deltoide anterior e o lateral; o peitoral superior ajuda na saída e o tríceps termina de estender o cotovelo. No alto, a escápula desliza para a frente sobre as costelas. Com os dois joelhos no chão, não dá para usar as pernas nem disfarçar uma inclinação para trás, então glúteos e abdômen seguram o quadril estendido e o tronco de frente para a barra. Prefira esta versão à de pé para repetições estritas, com menos carga.

Como executar

1. Encaixe uma ponta da barra na base do landmine (ou num canto da parede protegido por uma toalha), coloque a anilha na outra ponta e ponha um colchonete para os joelhos.
2. Semiajoelhado, leve a ponta da barra à frente do ombro que trabalha e desça o outro joelho: joelhos na linha do quadril, de frente para a anilha.
3. Segure a extremidade da barra, depois da anilha, com a mão inteira e a palma virada para dentro. A barra fica funda na palma, com o punho reto.
4. Cotovelo para baixo e à frente das costelas, ponta da barra entre a clavícula e o queixo. Apoie a mão livre na barriga.
5. Contraia os glúteos até estender o quadril: ombros sobre o quadril, quadril sobre os joelhos, coxas na vertical e costelas para baixo.
6. Empurre para cima e para a frente seguindo o arco da barra até o cotovelo estender, com a mão logo acima e um pouco à frente da cabeça.
7. No alto, deixe a escápula subir e deslizar para a frente sobre as costelas. O tronco continua ereto e de frente para a barra.
8. Desça em uns 2 segundos até a frente do ombro, sem quicar.
9. Ao acabar, volte para a posição semiajoelhada para trocar de mão ou apoiar a barra no chão. Nunca solte a barra lá de cima.