跪姿单臂地雷管推举

Landmine Press

别名: 地雷管推举, 地雷管单臂推举, 地雷杠铃推举

力量训练推举功能性

跪姿单臂地雷管推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

部位: 肩部

描述

双膝跪地，单手把插在地雷管里的杠铃末端从肩前往上、往前推到手臂伸直，用来练肩，又不需要很好的过顶活动度。主力是三角肌前束和中束，起推时上胸帮忙，最后锁直手肘靠肱三头肌。推到顶端时，肩胛骨会沿着肋骨往前滑。双膝着地，没法用腿发力，也藏不住后仰，所以臀部和腹部要一直绷住，让髋部伸直、躯干正对杠铃。想做严格的次数就选它而不是站姿版，用的重量会轻一些。

如何操作

把杠铃一端插进地雷管底座（没有的话就用毛巾包住，顶进墙角），另一端挂杠铃片，膝盖下面垫一块垫子。
先半跪，把杠铃末端拿到发力侧肩膀前面，再把另一侧膝盖放下：双膝着地，与髋同宽，面向杠铃片。
整只手握住套筒最末端（杠铃片外侧），掌心朝内。杠压在掌心深处，手腕立直。
手肘朝下，放在肋骨前方，杠铃末端在锁骨和下巴之间。空着的那只手放在肚子上。
夹紧臀部，直到髋部完全伸直：肩在髋的正上方，髋在膝的正上方，大腿竖直，肋骨往下收。
沿着杠铃的弧线往上、往前推，直到手肘伸直，手停在头顶稍前方。
到顶时让肩胛骨顺着肋骨往上、往前滑出去，躯干依旧挺直、正对杠铃。
用大约2秒放回肩前，不要弹。
整组做完，先回到半跪姿再换手或放下杠铃，不要从高处直接松手。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

练力量一般每侧5到8次，增肌8到15次，多数人做10到12次，通常安排在主推举动作之后。次数先涨：两侧每一组都做到最高次数、顶端手肘伸直、身体不后仰，才加重量，次数回到下限。
每次往杠铃末端加1.25到2.5公斤。底座会分走一部分重量，所以手上感觉到的增幅比杠铃片的标重小。
酸胀感应该在肩膀前侧和外侧、手臂后侧，到顶端时腋下肋骨上那块肌肉也会收紧。腰酸说明你在后仰；肩膀顶上有夹痛感，就结束这一组并减重。
跪着挺不直？先改成半跪姿，或者只用空杆。严格的次数做得轻松了，就换成站姿版加重量；如果不塌腰也能把手臂竖直举过头顶，可以进阶到单臂壶铃过头推举。
替代动作：单臂地雷半跪姿肩推（最接近，支撑面更宽）、单臂地雷杠站姿肩推（能用更大重量），健身房没有地雷管时可以做哑铃半跪姿肩推。