Press landmine a un brazo arrodillado

Descripción

De rodillas, empujas con un brazo la punta de una barra landmine hacia arriba y adelante: un press de hombro que pide menos movilidad sobre la cabeza. Trabajan sobre todo el deltoides anterior y el medio; la parte alta del pecho ayuda al arrancar y el tríceps estira el codo al final. Arriba, el omóplato se desliza hacia delante sobre las costillas. Con las dos rodillas en el suelo no puedes empujar con las piernas ni echarte atrás sin que se note, así que glúteos y abdomen sostienen la cadera extendida y el torso de frente. Elígelo frente a la versión de pie para repeticiones estrictas, con menos peso.

Cómo se hace

1. Mete un extremo de la barra en la base landmine (o en una esquina protegida con una toalla), carga el otro y pon una colchoneta para las rodillas.
2. Desde medio arrodillado, lleva la punta de la barra delante del hombro que trabaja y baja la otra rodilla: las dos al ancho de la cadera, mirando al disco.
3. Agarra con toda la mano la punta de la manga, por fuera del disco, con la palma hacia dentro. La barra queda hundida en la palma y la muñeca recta.
4. Codo hacia abajo y delante de las costillas, punta de la barra entre la clavícula y la barbilla. Apoya la mano libre en el abdomen.
5. Aprieta los glúteos hasta extender la cadera: hombros sobre caderas, caderas sobre rodillas, muslos verticales, costillas abajo.
6. Empuja hacia arriba y adelante siguiendo el arco de la barra hasta estirar el codo, con la mano justo encima y un poco delante de la cabeza.
7. Arriba, deja que el omóplato suba y se deslice hacia delante sobre las costillas. El torso sigue erguido y de frente a la barra.
8. Baja en unos 2 segundos hasta delante del hombro, sin rebotar.
9. Para terminar, vuelve a medio arrodillado para cambiar de mano o dejar la barra. Nunca la sueltes desde arriba.