Press landmine unilateral medio arrodillado

Descripción

Con una rodilla en el suelo, frente al landmine, empujas con una mano la punta de una barra hacia arriba y adelante: hombros fuertes sin press vertical. El deltoides anterior trabaja más, con ayuda del medio; el tríceps termina el empuje y la parte alta del pecho colabora al principio. Anclada al suelo, la barra lleva la mano en arco hasta delante de la cabeza y el brazo nunca queda vertical. Útil si tus hombros se quejan con el press sobre la cabeza o te falta movilidad. La rodilla apoyada anula las piernas y el glúteo apretado bloquea la pelvis: cuesta arquear la espalda. De pie moverás más peso.

Cómo se hace

1. Mete un extremo de la barra en la base del landmine, o encájalo en una esquina protegida con una toalla, y carga un disco en el otro.
2. Sube la punta de la barra al hombro estando de pie y luego arrodíllate de frente a la base, a un largo de barra más o menos.
3. Apoya en una colchoneta la rodilla del lado que empuja, bajo la cadera; el otro pie, plano delante y separado el ancho de la cadera. Rodillas a unos 90°.
4. Sujeta la punta desnuda de la barra, pasado el disco, delante del hombro a la altura del mentón: palma hacia dentro, codo bajo la mano.
5. Aprieta el glúteo de la pierna apoyada, baja las costillas y, al soltar el aire, empuja la barra por su arco hacia arriba y adelante.
6. Arriba el brazo queda estirado y la mano delante de la cabeza, un poco por encima. La escápula avanza alrededor de las costillas, no hacia la oreja.
7. Baja en 2 a 3 segundos por el mismo arco hasta que la punta vuelva delante del hombro y el codo quede bajo la mano.
8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo y de rodilla. Deja la barra en el suelo antes de ponerte de pie.