Жим лэндмайн одной рукой стоя на коленях

Описание

Стоя на обоих коленях, ты одной рукой выжимаешь конец грифа в лэндмайне вверх и вперёд: жим на плечи, которому не нужна полная подвижность над головой. Жмут гриф в первую очередь передняя и средняя дельты, верх груди помогает со старта, а трицепс дожимает руку до прямой. Вверху лопатка скользит вперёд по рёбрам. Оба колена на полу, поэтому ногами не подтолкнёшь и отклонение назад не спрячешь: ягодицы и пресс пашут, чтобы тазобедренные оставались разогнутыми, а корпус смотрел на гриф. Выбирай этот вариант вместо жима стоя, когда нужны строгие повторения; вес будет меньше.

Как выполнять

1. Вставь один конец грифа в шарнир лэндмайна (или в угол, обмотав полотенцем), повесь блин на свободный конец и положи коврик под колени.
2. С одного колена подними конец грифа к плечу рабочей руки и опусти второе колено: оба колена на полу на ширине таза, лицом к блину.
3. Возьмись всей ладонью за самый кончик втулки, за блином, ладонь развёрнута внутрь. Гриф лежит глубоко в ладони, запястье прямое.
4. Локоть смотрит вниз и стоит перед рёбрами, конец грифа между ключицей и подбородком. Свободную руку положи на живот.
5. Сожми ягодицы и подай таз вперёд до полного разгибания в тазобедренных: плечи над тазом, таз над коленями, бёдра вертикально, рёбра опущены.
6. Жми вверх и вперёд по дуге грифа, пока локоть не выпрямится, а кисть не окажется чуть выше и впереди головы.
7. Вверху дай лопатке уйти вверх и вперёд по рёбрам. Корпус остаётся вертикальным и развёрнутым к грифу.
8. Опускай гриф обратно к плечу примерно 2 секунды, без отбива.
9. Когда подход окончен, вернись на одно колено, чтобы сменить руку или положить гриф. Сверху его не бросай.