片手ランドマインニーリングショルダープレス

説明

両ひざ立ちで、ランドマインに差したバーの先端を片手で肩の前から斜め上へ押し上げます。腕を頭の真上まで上げる柔軟性がなくても、肩を鍛えられるプレス種目です。メインで使われるのは三角筋の前部と中部で、押し始めは大胸筋上部が、ひじを伸ばしきる場面では上腕三頭筋が手伝います。トップでは肩甲骨が肋骨に沿って前へ滑ります。両ひざを床についているので脚で押すことも上体を反らしてごまかすこともできず、お尻とお腹で股関節を伸ばし、上体をバーに正対させ続ける必要があります。厳密なレップを重ねたいときは立って行う種目よりこちらを選びましょう。扱う重量は軽くなります。

やり方

1. バーベルの一端をランドマインのホルダーに差し込み（なければタオルを巻いて部屋の隅に固定）、反対側にプレートを付けて、ひざの下にマットを敷きます。
2. 片ひざ立ちでバーの先端を働かせる側の肩の前まで持ち上げてから、もう片方のひざも床につきます。両ひざは腰幅で、プレートの方を向きます。
3. プレートの外側にあるスリーブの先端を手のひら全体で握り、手のひらは内側に向けます。バーは手のひらの奥に乗せ、手首はまっすぐにします。
4. ひじは下に向けて肋骨の前に置き、バーの先端が鎖骨とあごの間に来るようにします。空いている手はお腹に当てます。
5. お尻を締めて股関節を伸ばします。肩、腰、ひざが縦一直線に並び、太ももは垂直、肋骨は下げた状態です。
6. バーが描く弧に沿って斜め上へ押し、ひじが伸びきって手が頭の少し前上方に来たら止めます。
7. トップでは肩甲骨を肋骨に沿って前上方へ滑らせます。上体はまっすぐ立てたまま、バーに正対させておきます。
8. 約2秒かけて肩の前まで下ろします。反動はつけません。
9. 最後のレップが終わったら片ひざ立ちに戻り、手を替えるかバーを下ろします。上から手を放して落とさないでください。