片手ランドマイン立位ショルダープレス

One-Arm Landmine Standing Shoulder Press

筋力プッシュバランスファンクショナル

片手ランドマイン立位ショルダープレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

片手ランドマイン立位ショルダープレスは、三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部を効果的に鍛えるエクササイズです。ランドマインを使うことで独特の角度から負荷がかかり、肩の安定性と片側の筋力を向上させます。このエクササイズは、肩の可動性を高め、体幹を鍛えるのに役立ちます。

やり方

バーベルをランドマインアタッチメントにセットするか、一方の端を部屋の角にしっかりと固定します。
足を肩幅に開いて立ち、片手でバーベルを肩の高さで握り、手のひらは内側に向けます。
コアを引き締め、動作中は上体をまっすぐに保ちます。
腕を完全に伸ばしてバーベルを上に押し上げ、肘がロックしないように注意します。
バーベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
片側で所定の回数を終えたら、反対の腕に切り替えます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

プレス中は背骨を中立の位置に保ち、後ろに傾かないように注意してください。
体を安定させるために、コアをしっかりと引き締めることに集中しましょう。
バーベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
重量を増やす前に、まず軽い重量でフォームを身につけてください。
手首が常にまっすぐで前腕と一直線になるように保ちましょう。
筋肉にしっかり効かせ、コントロールを保てるよう、動作をゆっくりと行いましょう。

よくある間違い

肘が過度に外側に開いてしまい、肩の安定性が低下する。
コアをしっかりと使わず、腰が反ってしまう。
バーを頭上ではなく前方に押し出してしまう。
勢いを使ってバーを持ち上げ、コントロールと効果が損なわれる。
バーをしっかり握らず、滑るリスクがある。
体を後ろに倒しすぎて、腰に不必要な負担がかかる。
足の位置が正しくなく、バランスが崩れて力を出しにくくなる。
肩をすくめてしまい、三角筋に効きにくくなる。
手首を過度に曲げてしまい、負担がかかる可能性がある。

おすすめの種目

片手ランドマイン立位ショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。