パワージャーク

Power Jerk

筋力瞬発系プッシュファンクショナル

パワージャークをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

バーベルを肩の前に乗せて始めます。上体を起こして浅く沈み、脚の力で押し上げ、足を平行にした浅いスクワットで、腕を伸ばして頭上に受けます。バーを安定させて完全に立ち上がり、動きを制御しながら肩へ下ろします。

やり方

足を腰幅に開き、肩幅より少し広くバーを握ってください。
バーをラックから外して後ろへ下がってください。バーを肩の前に乗せたまま肘を少し前へ出し、体幹を固めて前を見てください。
上体を起こし、かかとを床につけたまま、膝と股関節を軽く曲げて真下へ沈んでください。膝はつま先の方向に向けてください。
すぐに股関節、膝、足首を伸ばし、脚でバーを上へ加速させてください。
バーの下へ素早く入り、足を平行に保った浅いスクワットで受けてください。
頭上で肘を完全に伸ばし、バーを足の中央の真上で支えてください。頭は腕の間に少し前へ出します。
バーが安定したら、腕を伸ばしたまま完全に立ち上がってください。
膝を軽く曲げて重さを受け止めながらバーを肩へ戻し、姿勢を整えてください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

バーをフロントラックの位置で肩に乗せます。肘はバーより少し前に出し、手は力を抜いて、バーが肩に乗るようにします。
足は腰幅ほどに開きます。体幹を固め、沈み込む前に足裏全体へ均等に体重をかけます。
重りを付ける前に空のバーでタイミングを練習してください。
必要なら受け止めるときの足幅を広げます。ただし、両足を同時に着地させ、両足に均等に体重をかけます。
立ち上がる前にバーを頭上で安定させ、肩へ戻すときは膝を軽く曲げてください。

よくある間違い

膝がつま先の向きに沿わず、内側に入っている。
沈み込むときに前傾したり、かかとが浮いたりしている。
股関節と膝を伸ばしきる前に、腕でバーを押し出している。
バーを真上ではなく前方に押し上げている。
頭上でバーを受けるとき、肘が曲がったままになっている。
バーを受けるときに膝を曲げ直さず、重いバーを腕の力だけで押し上げている。
バーが頭上に来たときに体幹の力が抜け、肋骨が前に開いている。

おすすめの種目

パワージャークに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。