Spinta in semipiegamento con bilanciere

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Inizia con il bilanciere appoggiato davanti sulle spalle. Piega brevemente le ginocchia con il busto eretto, spingi con le gambe e ricevi il bilanciere sopra la testa a braccia distese in uno squat poco profondo, con i piedi paralleli. Stabilizza il carico, rialzati e riabbassalo con controllo.

Come eseguire

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Afferra il bilanciere appena oltre le spalle, con i gomiti leggermente davanti alla barra e il petto sollevato.
Togli il bilanciere dal rack e fai un passo indietro. Tienilo appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, contrai il core e guarda avanti.
Abbassati dritto piegando leggermente ginocchia e anche. Mantieni il busto eretto e i talloni a terra, lasciando che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi.
Spingi subito con forza contro il pavimento usando le gambe. Estendi anche, ginocchia e caviglie per accelerare il bilanciere verso l’alto.
Portati rapidamente sotto il bilanciere e ricevilo in uno squat poco profondo con i piedi paralleli.
Distendi completamente le braccia sopra la testa. Tieni il bilanciere direttamente sopra il centro dei piedi, con la testa leggermente in avanti tra le braccia e le spalle attive.
Stabilizza la posizione di ricezione, poi torna completamente in piedi con il bilanciere bloccato sopra la testa. Estendi del tutto ginocchia e anche prima di abbassare il bilanciere.
Riporta il bilanciere alle spalle in modo controllato, piegando leggermente le ginocchia per assorbire il peso. Riprendi la posizione prima della ripetizione successiva.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con il bilanciere in posizione front rack, appoggiato sulle spalle, con i gomiti leggermente davanti al bilanciere e le mani rilassate quanto basta per lasciarlo sulle spalle.
Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche, contrai il tronco e distribuisci il peso su tutta la pianta del piede prima della flessione.
Esercita la coordinazione con il bilanciere vuoto prima di aggiungere carico.
Se serve, allarga la posizione dei piedi per ricevere il bilanciere, ma atterra con entrambi i piedi nello stesso momento e distribuisci il peso in modo uniforme.
Stabilizza il bilanciere sopra la testa prima di rialzarti e piega leggermente le ginocchia mentre lo riporti alle spalle.

Errori comuni

Durante il dip, le ginocchia cedono verso l’interno invece di seguire la direzione delle punte dei piedi.
Ti inclini in avanti o sollevi i talloni durante il dip.
Spingi il bilanciere con le braccia prima di estendere completamente anche e ginocchia.
Spingi il bilanciere in avanti invece che verso l’alto, sopra la parte centrale del piede.
Ricevi il bilanciere con i gomiti piegati invece di distendere le braccia sopra la testa.
Non pieghi di nuovo le ginocchia per ricevere il bilanciere e costringi le braccia a spingere un carico pesante.
Rilassi il core e inarchi la schiena mentre il bilanciere arriva sopra la testa.