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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Comienza con la barra apoyada delante de los hombros. Flexiona brevemente las rodillas con el torso erguido, impulsa con las piernas y recibe la barra sobre la cabeza con los brazos rectos, en una sentadilla poco profunda y con los pies paralelos. Estabiliza, ponte de pie y baja la barra con control.

Cómo se hace

Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Sujeta la barra justo por fuera de los hombros, con los codos ligeramente por delante de la barra y el pecho elevado.
Saca la barra del soporte y da un paso atrás. Apóyala sobre la parte delantera de los hombros, activa el abdomen y mira al frente.
Baja en línea recta flexionando ligeramente las rodillas y las caderas. Mantén el torso erguido, los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Impúlsate de inmediato con fuerza contra el suelo. Extiende las caderas, las rodillas y los tobillos para acelerar la barra hacia arriba.
Colócate rápidamente bajo la barra y recíbela en una sentadilla poco profunda con los pies paralelos.
Extiende los brazos por completo sobre la cabeza. Mantén la barra justo encima del centro de los pies, la cabeza ligeramente adelantada entre los brazos y los hombros activos.
Estabiliza la posición de recepción y luego ponte completamente erguido con la barra bloqueada sobre la cabeza. Extiende por completo las rodillas y las caderas antes de bajar la barra.
Baja la barra de forma controlada hasta los hombros y flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar el peso. Reajusta la posición antes de la siguiente repetición.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Empieza con la barra en posición de rack frontal, apoyada sobre los hombros, con los codos ligeramente por delante de la barra y las manos lo bastante relajadas para dejar que la barra descanse sobre los hombros.
Coloca los pies más o menos al ancho de las caderas, activa el tronco y reparte el peso por todo el pie antes de bajar.
Practica la coordinación con la barra vacía antes de añadir peso.
Si hace falta, usa una posición más amplia para recibir la barra, pero aterriza con ambos pies al mismo tiempo y reparte la presión por igual entre ellos.
Estabiliza la barra sobre la cabeza antes de levantarte y flexiona ligeramente las rodillas al bajarla a los hombros.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la flexión, en vez de alinearlas con los dedos de los pies.
Inclinarse hacia delante o levantar los talones durante la flexión.
Empujar la barra con los brazos antes de extender por completo las caderas y las rodillas.
Impulsar la barra hacia delante en vez de subirla en línea recta sobre la mitad del pie.
Recibir la barra con los codos flexionados en vez de bloquearlos por encima de la cabeza.
No volver a flexionar las rodillas para recibir la barra y obligar a los brazos a empujar una carga pesada.
Relajar el abdomen y sacar las costillas al llevar la barra por encima de la cabeza.