Cargada y press con mancuernas

Dumbbell Clean and Press

FuerzaExplosivoEmpujeFuncional

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Empieza con dos mancuernas en el suelo junto a los pies y las caderas y rodillas flexionadas. Impúlsate con las piernas para cargarlas a los hombros, recibiéndolas en sentadilla. Levántate y presiona ambas sobre la cabeza, luego bájalas con control para preparar otra repetición.

Cómo se hace

Coloca dos mancuernas en el suelo junto a los pies y sujétalas con agarre neutro.
Flexiona caderas y rodillas, activa el tronco y mantén la espalda neutra.
Impúlsate con piernas y caderas, llevando las mancuernas cerca del cuerpo.
Coloca los codos debajo y recibe las mancuernas sobre los hombros en sentadilla.
Levántate de la sentadilla y empuja ambas sobre la cabeza.
Termina con los brazos rectos, las pesas sobre los hombros y las costillas controladas.
Baja a los hombros y luego hacia el suelo flexionando caderas y rodillas.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Piensa en empujar el suelo para iniciar la cargada con piernas y caderas.
Recibe las mancuernas en los hombros en una sentadilla controlada antes de impulsarte hacia arriba.
Mantén las muñecas rectas en la posición de carga, con las mancuernas cerca de los hombros y los codos un poco por delante del cuerpo.
Usa un peso que puedas cargar con fluidez y empujar por encima de la cabeza sin perder la postura.
Si estás aprendiendo el movimiento, practica por separado el cargado con mancuernas y el empuje por encima de la cabeza antes de combinarlos.

Errores comunes

Dejar que las mancuernas se alejen demasiado del cuerpo durante el cargado.
Redondear la zona lumbar al bajar para hacer el cargado.
Empujar las mancuernas por encima de la cabeza con las costillas hacia fuera y la zona lumbar demasiado arqueada.
No extender por completo los codos al empujar las mancuernas.
Dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante por encima de la cabeza en vez de mantenerlas alineadas sobre los hombros.
Dejar que las rodillas se junten hacia dentro durante la flexión o el impulso.