Zarzut z wyciśnięciem hantli nad głowę

Dumbbell Clean and Press

Inne nazwy: Zarzut i wyciskanie hantli, Zarzut hantli z wyciskaniem

SiłaEksplozywnePchająceFunkcjonalne

Zarzut z wyciśnięciem hantli nad głowę: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Zacznij z dwoma hantlami na podłodze przy stopach, z ugiętymi biodrami i kolanami. Odepchnij się nogami i zarzuć hantle na barki, przyjmując je w przysiadzie. Wstań z przysiadu i wyciśnij oba hantle nad głowę, a następnie opuść je pod kontrolą do kolejnego powtórzenia.

Jak wykonać

Ustaw dwa hantle na podłodze przy stopach i chwyć je chwytem neutralnym.
Ugnij biodra i kolana, napnij tułów i zachowaj neutralne ustawienie pleców.
Dynamicznie wyprostuj nogi i biodra, prowadząc hantle blisko ciała.
Wprowadź łokcie pod hantle i przyjmij je na barkach w przysiadzie.
Wstań z przysiadu i wyciśnij oba hantle nad głowę.
Zakończ na prostych ramionach, z hantlami nad barkami i kontrolowanym ustawieniem żeber.
Opuść hantle do barków, następnie w stronę podłogi, uginając biodra i kolana.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozpocznij zarzut, myśląc o odepchnięciu podłoża nogami i biodrami.
Przyjmij hantle na barkach w kontrolowanym przysiadzie, zanim wybijesz się w górę.
W pozycji wyjściowej do wyciskania trzymaj nadgarstki prosto, hantle blisko barków, a łokcie lekko przed tułowiem.
Wybierz taki ciężar, który pozwala płynnie wykonać zarzut i wyciskanie bez utraty prawidłowej postawy.
Jeśli dopiero uczysz się tego ruchu, najpierw poćwicz osobno zarzut hantli i wyciskanie ich nad głowę.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie, by hantle odchylały się daleko od ciała podczas zarzutu.
Zaokrąglanie dolnej części pleców przy schodzeniu do zarzutu.
Wyciskanie hantli nad głowę z wypiętymi żebrami i nadmiernie wygiętymi plecami.
Kończenie wyciskania przed pełnym wyprostem łokci.
Pozwalanie, by hantle przesuwały się do przodu nad głową zamiast utrzymywać je nad barkami.
Pozwalanie, by kolana zapadały się do środka podczas ugięcia lub wybicia.