Épaulé et développé avec haltères
Dumbbell Clean and Press
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Description
Partez avec deux haltères au sol près des pieds, les hanches et les genoux fléchis. Poussez sur les jambes pour les épauler en les réceptionnant en squat. Relevez-vous et poussez les deux haltères au-dessus de la tête, puis redescendez-les avec contrôle pour recommencer.
Comment l'exécuter
- Placez deux haltères au sol près des pieds et prenez-les en prise neutre.
- Fléchissez hanches et genoux, contractez le tronc et gardez le dos neutre.
- Poussez avec les jambes et les hanches en gardant les haltères près du corps.
- Passez les coudes sous les haltères et réceptionnez-les aux épaules en squat.
- Relevez-vous du squat et poussez les deux haltères au-dessus de la tête.
- Terminez les bras tendus, les charges au-dessus des épaules et les côtes contrôlées.
- Abaissez aux épaules, puis vers le sol en fléchissant hanches et genoux.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pensez à repousser le sol pour lancer l'épaulé avec les jambes et les hanches.
- Réceptionnez les haltères aux épaules dans un squat maîtrisé avant de pousser vers le haut.
- Gardez les poignets droits en position de départ du développé, les haltères près des épaules et les coudes légèrement devant le corps.
- Choisissez un poids que vous pouvez amener aux épaules avec fluidité et pousser au-dessus de la tête sans perdre une bonne posture.
- Si vous apprenez le mouvement, entraînez-vous séparément à amener les haltères aux épaules et à les pousser au-dessus de la tête avant d’enchaîner les deux.
Erreurs courantes
- Laisser les haltères s’éloigner du corps pendant le mouvement d’épaulé.
- Arrondir le bas du dos en descendant pour amorcer l’épaulé.
- Pousser les haltères au-dessus de la tête en sortant les côtes et en cambrant trop le bas du dos.
- Ne pas tendre complètement les coudes à la fin de la poussée.
- Laisser les haltères partir vers l’avant au-dessus de la tête au lieu de les garder alignés au-dessus des épaules.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la flexion ou la poussée.
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