Umsetzen und Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Dumbbell Clean and Press
Umsetzen und Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Beginne mit zwei Kurzhanteln am Boden neben den Füßen bei gebeugter Hüfte und Knien. Drück dich über die Beine hoch, setze die Hanteln zu den Schultern um und fange sie in der Kniebeuge. Steh auf und drück beide über den Kopf, dann senke sie kontrolliert zum nächsten Versuch.
So führst du die Übung aus
- Stell zwei Kurzhanteln neben die Füße auf den Boden und greif sie neutral.
- Beuge Hüfte und Knie, spanne den Rumpf an und halte den Rücken neutral.
- Drück dich über Beine und Hüfte hoch und führe die Hanteln körpernah.
- Bring die Ellbogen unter die Hanteln und fange sie an den Schultern in der Kniebeuge.
- Steh aus der Kniebeuge auf und drück beide Hanteln über den Kopf.
- Beende mit gestreckten Armen, Hanteln über den Schultern und kontrollierten Rippen.
- Senke die Hanteln zu den Schultern und dann mit gebeugter Hüfte und Knien zum Boden.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Beginne das Umsetzen mit dem Bild, den Boden über Beine und Hüfte wegzudrücken.
- Fange die Hanteln an den Schultern in einer kontrollierten Kniebeuge, bevor du dich hochdrückst.
- Halte deine Handgelenke in der Rack-Position gerade.
- Wähle ein Gewicht, das du sauber umsetzen und über den Kopf drücken kannst, ohne deine Haltung zu verlieren.
- Wenn du die Bewegung erst lernst, übe das Umsetzen mit den Hanteln und das Überkopfdrücken getrennt, bevor du beides kombinierst.
Häufige Fehler
- Lass die Hanteln beim Umsetzen nicht weit vom Körper wegschwingen.
- Runde beim Absenken in die Umsetzbewegung nicht den unteren Rücken.
- Drück die Hanteln nicht über Kopf, während du die Rippen nach vorn schiebst und den unteren Rücken überstreckst.
- Beende das Drücken nicht, bevor die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Lass die Hanteln über Kopf nicht nach vorn wandern.
- Lass die Knie beim Absenken und Hochdrücken nicht nach innen fallen.
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