Einarmige Kettlebell-Push-Press

One-Arm Kettlebell Push Press

KraftExplosivDrückenFunktional

Einarmige Kettlebell-Push-Press: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Drück eine Kettlebell aus der Rack-Position über den Kopf, unterstützt durch kurzes Beugen und Strecken der Beine. Strecke den Arm oben und senke die Kugel zurück zur Schulter. Die Push Press überträgt Beinkraft auf den drückenden Arm, während der Rumpf die einseitige Last stabilisiert.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte eine Kettlebell mit einer Hand in der Rack-Position. Die Kugel liegt außen am Unterarm nahe der Schulter, der Ellbogen bleibt dicht an den Rippen.
Spanne den Bauch an, richte die Brust auf und halte das Handgelenk gerade. Den freien Arm kannst du zur Balance leicht zur Seite strecken.
Beuge Knie und Hüfte leicht und gehe kontrolliert in eine kurze Abwärtsbewegung. Lass die Fersen am Boden und vermeide, dich nach vorn zu lehnen oder die Kettlebell vom Körper wegdriften zu lassen.
Drück dich kraftvoll über die Füße nach oben. Nutze den Schwung aus den Beinen, um die Kettlebell nach oben zu bewegen.
Während die Kettlebell nach oben steigt, drück sie über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist. Am Ende befinden sich Kettlebell, Schulter, Hüfte und Fuß in einer Linie. Der Bizeps ist nahe am Ohr.
Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position. Halte den Ellbogen dicht am Körper.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus. Wechsle dann die Hand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Streck den freien Arm für die Balance seitlich aus.
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und spanne vor jeder Wiederholung den Bauch an, damit dein Oberkörper stabil bleibt.
Halte die Kettlebell beim Drücken nah am Körper und schwing sie nicht nach vorn.
Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Front-Rack-Position. Beuge die Knie bei Bedarf leicht, um das Gewicht abzufangen.
Atme beim Drücken über den Kopf aus und beim Zurückführen der Kettlebell in die Front-Rack-Position ein.

Häufige Fehler

Du beugst dich beim Dip aus der Hüfte nach vorn, statt Knie und Hüfte gleichmäßig zu beugen.
Du lässt die Knie beim Dip oder beim Hochdrücken nach innen fallen.
Du gehst zu tief in den Dip. Dadurch wird die Bewegung zu einer langsamen Kniebeuge mit anschließendem Drücken.
Du drückst mit dem Arm, bevor du den Beinantrieb abgeschlossen hast.
Du lehnst dich zur Seite oder überstreckst den unteren Rücken, um die Kettlebell über den Kopf zu bringen.
Du streckst den Ellbogen über dem Kopf nicht vollständig durch.
Du knickst das Handgelenk zu stark nach hinten ab, statt die Kettlebell über dem Unterarm auszubalancieren.