Wyciskopodrzut z kettlem jednorącz

One-Arm Kettlebell Push Press

Inne nazwy: Push press kettlebell, Wyciskopodrzut z kettlem

SiłaEksplozywnePchająceFunkcjonalne

Wyciskopodrzut z kettlem jednorącz: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Wybij kettlebell nad głowę z pozycji przy barku, wykorzystując krótki przysiad i wyprost nóg. Zakończ ruch na wyprostowanym ramieniu, po czym opuść ciężar z powrotem do barku. Wyciskopodrzut łączy moc nóg z pracą ręki, a tułów stabilizuje ciało przy jednostronnym obciążeniu.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj kettlebell jedną ręką w pozycji rack, z odważnikiem opartym o zewnętrzną stronę przedramienia przy barku i łokciem blisko żeber.
Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i trzymaj nadgarstek prosto. Wolną rękę możesz lekko wyciągnąć w bok, żeby zachować równowagę.
Lekko ugnij kolana i biodra, wykonując krótki, kontrolowany ruch w dół. Trzymaj pięty na podłodze. Nie pochylaj się do przodu i nie pozwól, by kettlebell oddalił się od ciała.
Mocno odepchnij się stopami od podłogi i wyprostuj. Wykorzystaj napęd nóg, żeby rozpocząć unoszenie kettlebella.
Gdy kettlebell zacznie się unosić, wyciśnij go nad głowę, aż wyprostujesz rękę. Zakończ ruch z kettlebellem ustawionym nad barkiem, biodrem i stopą, a bicepsem blisko ucha.
Kontrolując ruch, opuść kettlebell z powrotem do pozycji rack. Trzymaj łokieć blisko ciała.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wyciągnij wolną rękę w bok dla równowagi.
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Przed każdym powtórzeniem napnij brzuch, aby ustabilizować tułów.
Podczas wyciskania trzymaj kettlebell blisko ciała i nie wyprowadzaj go przed siebie.
Kontrolując ruch, opuść kettlebell z powrotem do pozycji rack. W razie potrzeby lekko ugnij kolana, aby zamortyzować ciężar.
Wypuść powietrze podczas wyciskania kettlebella nad głowę, a nabierz je, gdy wracasz do pozycji rack.

Najczęstsze błędy

Pochylanie się do przodu w biodrach zamiast równomiernego uginania kolan i bioder.
Pozwalanie, by kolana schodziły się do środka podczas ugięcia lub wybicia.
Zbyt głębokie ugięcie, które zmienia ruch w powolny przysiad z wyciskaniem.
Rozpoczynanie wyciskania ręką, zanim zakończy się wybicie nogami.
Przechylanie się na bok lub wyginanie dolnej części pleców, żeby wypchnąć kettlebell nad głowę.
Niedoprostowywanie łokcia nad głową.
Nadmierne odginanie nadgarstka zamiast utrzymywania kettlebella w równowadze nad przedramieniem.